Michał Ochucki

trzeba będzie przetestować ;)

daruj sobie to mleko na redukcji oraz odpuść pieczywo. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal

wg.mnie nie warto.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli chcesz redukować. Nie widzę sensu brania białka w Twoim przypadku, ponieważ jest to tylko uzupełnienie niedoboru w diecie. Po drugie unikamy węgli na noc.

Śniadanie jaja,płatki owsiane, owoce/suszone 4kolejne posiłki to mięso(m.in,i nindyk,kurczak) ryże/kasze oraz warzywa, kolacja: twaróg(półtłusty),jaja. oblicz sobie zapotrzebowanie kcal wg wzoru: (24*masa ciała*współczynnik aktywności (1,3mała, 1,5średnia, 1,7duża)), dodaj 200-500 kcal

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli redukować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy/półtłusty), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6)