Grzegorz Dołężka

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Dobierz odpowiednio makro i ustal sobie posiłki, w internecie na pewno znajdziesz dużo przykładowych posiłków. Pozdro

https://www.youtube.com/watch?v=AaIgu9tCPGc Tu masz dokładnie opowiedziane. Pozdrawiam.

http://www.menshealth.pl/fitness/Wszystko-co-musisz-wiedziec-o-kreatynie,3422,1 Tu masz taki artykuł o kreatynie.

Witam. 2 miesiące to mało, bo jeszcze reverse diet itp. zajmie dużo czasu. Polecam robić redukcję lub masę przez 4 miesiące.

Jak najbardziej buduje. Obciążenie nie jest konieczne aczkolwiek możesz dodać jeżeli robisz 15-20 powtórzeń. Pozdro