Grzegorz Dołężka

Do posiłku potreningowego dodaj węgle np. zmieszaj odżywkę z płatkami owsianymi. Co do twarogu to lepiej zjeść go na ostatni posiłek, a najlepiej ograniczyć lub całkiem wywalić z diety.

Witam. Wysyłam tradycyjną regułkę. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiała go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

To są podstawowe ćwiczenia na klatkę więc zrezygnować raczej będzie ciężko. Może problem leży w złej rozgrzewce lub złej technice wykonywanych ćwiczeń.

Witam. Jeżeli bieganie traktujesz jako trening cardio i bieganie wykonujesz tylko w celu podkręcenia metabolizmu i spalenia tkanki tłuszczowej to możesz śmiało zastąpić bieganie rowerkiem. Jeżeli zaś chcesz poprawić osiągnięcia konkretnie W BIEGANIU to rowerek nie zastąpi Ci biegania.

Problem nie tkwi w treningu. Co więcej kreatyna nie będzie Ci potrzebna. Jeżeli chodzi o robienie masy to najważniejsza jest dieta. Co do diety wysyłam tradycyjną regułkę: Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Kreatynę bierz przed i po treningu. W czasie treningu nie musisz już uzupełniać.