Grzegorz Dołężka

1. Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Co do treningu to nie robiłem nigdy FBW więc nie podpowiem. Ale jeżeli chodzi o split to tak: jesteś początkujący więc nie ma co od razu dawać dużo serii ćwiczeń, różnych uchwytów, itp, bo na to przyjdzie czas. Zacznij od 4 - 5 serii na duże partie i 3 serii na małe. Punkt 4. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej chodzi o to abyś miał deficyt kaloryczny (nie za duży, bo się nie uda i nie za mały, bo też się nie uda). Jeżeli będzie za mało kcal dostarczanych (deficyt) to organizm będzie palił tłuszcz. Skoro jesteś początkujący to staraj się wykonywać poprawną technikę. Rób po 10 - 12 powtórzeń.

Pierwszy błąd to zbyt duża ilość cukru w diecie - chodzi tu o laktozę. Waga może nie schodzić, też z takiego "głupiego" powodu, bo może nie masz deficytu kalorycznego - wiem, że to głupie ale jeśli nie jadłeś zgodnie z zapotrzebowaniem i nie ustaliłeś w praktyce jakie jest Twoje zapotrzebowanie tylko obliczyłeś, odjąłeś i zastosowałeś to też może się nie zgadzać. Błędy w obliczaniu mogą sięgać 200, a nawet 300 kcal. A taki deficyt/nadwyżka wystarczy żeby robić redukcję/masę.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Osobiście nie polecam odżywek węglowodanowych. Jest to strata pieniędzy. Po treningu siłowym wystarczy zjeść małą porcję owoców i do tego węgle złożone z łatwoprzyswajalnym białkiem + warzywa.

Jeżeli nie robiłeś do tej pory cardio to na początek wystarczy raz w tygodniu te 30 minut. Z czasem możesz robić 2 razy albo nawet 3 razy w tygodniu. Na początek lepiej abyś robił w dzień wolny od treningu, albo z kilkugodzinną przerwą od treningu siłowego.

1.5 kg w miesiąc to można powiedzieć, że idealnie. Waga nie powinna spadać więcej niż 2 kg miesięcznie. Ogólnie produkty są dobre. Ale dobrze by było abyś dorzucił też inne produkty. Np zamiennikami ryżu mogą być: płatki owsiane, kasza jaglana i gryczana. Za miast kurczaka czasami możesz zjeść wątróbkę czy wołowinę. Jako źródła tłuszczy mogą posłużyć Ci też: sezam, wiórki kokosowe, oliwa z oliwek, słonecznik, różne orzechy. Pozdro