Przemek S

Według mnie nie ma co się bawić w takie szczegóły i komplikować sobie życia, a rozkładać makroskładniki w miarę proporcjonalnie na każdy posiłek. Zobacz tabelki na tej stronie: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html

Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, podbij je o 300-500 kcal. To baza kalorii, która pozwoli Ci budować masę mięśniową. Nadwyżka kaloryczna powinna być tak ustalona aby przybierać około 0.5 kg na tydzień. Budowanie masy mięśniowej to powolny proces i według badań realne przyrosty to koło maksymalnie 250 gram(zależy też pewnie od genów i tego czy stosujemy sterydy). Dlatego nie ma co podbijać mocno kaloryczności, bo tylko się podlejemy tłuszczem. Naszą bazę kalorii rozkładamy proporcjonalnie np: 50% kalorii na węglowodany, 30% na białki i 20 % na tłuszcze.Dzielimy sobie to na 5-6 posiłków. Dostarczone makroskładniki to powinny być węglowodany złożone np: (ryż, kasza gryczana), pełnowartościowe białka(wołowina, pierś z kurczaka/ indyka, polędwica wieprzowa) i zdrowe tłuszcz(awokado, olej lniany) - to są przykłady. Unikaj cukrów prostych, które są w napojach sklepowych, słodyczach, batonikach dietetycznych, unikaj fastoofów, margaryn. Dodatkowo w okresie budowania masy mieśniowej powinieneś robić niewielką ilość cardio 3 sesje w tygodniu po 25-30 minut o średniej intensywności - to pozwoli na zyskiwanie "czystszej masy" czyt. nie zalewać się tak.

Podam Ci odnośnik do świetnego artykułu Michała Karmowskiego: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html Tam jest wszystko łopatologicznie napisane. Pamiętaj tylko, że to jedzenie buduje, a trening stymuluje mieśnie do wzrostu.

Jak masz dostęp do wszystkich trzech to możesz mieszać, czyli raz bieżnia, drugim razem rowerek... Co do cardio to powinno być wykonywane przez minimum 30 minut o średniej intensywności(około 65% tętna maksymalnego). Najlepszymi porami na taki trening są rano na czczo lub po treningu siłowym - wtedy obniżone są zapasy glikogenu i szybciej dobieramy się do zapasów tkanki tłuszczowej. Nie ma też co przesadzać z czasem wykonywania cardio - myślę, że 60 minut to maks.

Dieta+trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostaowych. Powinieneś zacząć od diety z nadwyżką kaloryczną. Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego dodaj do tego 300-500 kcal. to twoje baza kalorii przy których będziesz miał nadwyżkę i umożliwici Ci budowę mieśni. Otrzymane kalorie podziel na 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze. Rozdziel te makroskłądniki na 5-6 równycj posiłków np:(w każdym po 100gram wali, 40gram białki i 10 gram tłuszczu -to jest przykład tylko).4kcal=1gram białka, węglowodanów,9kcal - 1 gram tłuszcz. Makroskładniki powinny pochodzić z z węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy jak np: olej lniany, oliwa z oliwek awokado, orzechy, a białko np: z piersi kurczaka, indyka, wołowiny, jaj, ryb. Co do treningu to: powinien być wykonywany 4–5 razy w tygodniu i oparty na ciężkich ćwiczenaich wielostawowych. Na mniejsze grupy mięśni 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Pamietaj, że jedzenie buduje,a trening stymuluje mieśnie do wzrostu. Pozdro!

Sporo tego kupujesz. Możesz też kupić jakiś preparat z witaminami i minerałami. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta. To jedzenie buduje mięśnie, a trening stymuluje.