Ćwiczenia na rozwój mięśni

by nabrać masy mięśniowej poitrzebujesz diety z nadwyżką kaloryczną. i po okresie robienia masy zrobisz redukcję i zgubisz to co ci tłuszczy przybyło na ciele

Siemanko, najważniejsza jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Tutaj masz film jak to obliczyć oraz w tym filmiku są bardzo ciekawe informacje na temat diety: https://www.youtube.com/watch?v=eLsE5VQGh68 Jak masz jakieś pytania to pisz śmiało. Pozdrawiam ;)

Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, podbij je o 300-500 kcal. To baza kalorii, która pozwoli Ci budować masę mięśniową. Nadwyżka kaloryczna powinna być tak ustalona aby przybierać około 0.5 kg na tydzień. Budowanie masy mięśniowej to powolny proces i według badań realne przyrosty to koło maksymalnie 250 gram(zależy też pewnie od genów i tego czy stosujemy sterydy). Dlatego nie ma co podbijać mocno kaloryczności, bo tylko się podlejemy tłuszczem. Naszą bazę kalorii rozkładamy proporcjonalnie np: 50% kalorii na węglowodany, 30% na białki i 20 % na tłuszcze.Dzielimy sobie to na 5-6 posiłków. Dostarczone makroskładniki to powinny być węglowodany złożone np: (ryż, kasza gryczana), pełnowartościowe białka(wołowina, pierś z kurczaka/ indyka, polędwica wieprzowa) i zdrowe tłuszcz(awokado, olej lniany) - to są przykłady. Unikaj cukrów prostych, które są w napojach sklepowych, słodyczach, batonikach dietetycznych, unikaj fastoofów, margaryn. Dodatkowo w okresie budowania masy mieśniowej powinieneś robić niewielką ilość cardio 3 sesje w tygodniu po 25-30 minut o średniej intensywności - to pozwoli na zyskiwanie "czystszej masy" czyt. nie zalewać się tak.