Przemek S

Zainwestuj w dietę, nabierz pojęcie o siłowni bo jesteś zielony. Pogłęb wiedzę w tych dziedzinach. Z odżywkami daj sobie spokój na razie.

Przyjmuje się i tak robią kulturyści i nie ma co kombinować, bo to sprawdzony schemat. Po treningu ładuj jak najszybciej węglowodany proste np: ryż biały, banany. Potem w drugiej kolejności jest jakieś lekkostrawne mięso co nie opóźni wchłonięcia tych węgli. Dzięki temu ładnie naładujesz mięśnie glikogenem i wykorzystasz okno anaboliczne.

Mięśnie brzucha zakryte są przez tkankę tłuszczową. Aby je odsłonić należy mieć koło 8-10% tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała. Przeciętnie faceci zdrowi mają koło 15-20%. Pewnie już rozumiesz dlaczego są niewidoczne?

Skóra sama się ściągnie po czasie, ewentualnie jakaś operacja.

Jak najbardziej OKEJ dopóki są to produkty dobrej jakości. Nie zmieniaj np: ryżu brązowego na jakiś nie wiem białe pieczywo, bo to grzech dietetyczny będzie.

Ćwiczenia z Chodakowską nie są złe, każda aktywność jakoś pomaga. Ale przestań żyć w krainie marzeń, bez diety cudów nie będzie. Tutaj masz wzór od Akopa: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4 Ćwiczenia wykonuj na 65% tętna maksymalnego najlepiej na czczo. Poczytaj o diecie i wstaw chłopakom do oceny.