Przemek S

Tutaj masz dokładny wzór na liczenie kalorii: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Szczerze to nie rozumiem twojego pytania. Ale w skrócie 6-pak to odpowiedni niski poziom tkanki tłuszczowej. Ogarnij dietę, zredukuj się do 10-12%. W zbilansowanej diecie możesz coś takiego jeść na kolację. Chociaż ja jestem wrogiem nabiału.

Np: to, że zatrzymuje wodę

Jak chcesz stracić tłuszcz z tych okolic do dalej redukcja. Najwyraźniej masz taką genetykę i tam Ci odkłada się sporo tłuszczu. Rozwiązanie to dieta z deficytem kalorycznym i kardio. Jak chcesz zwiększyć masę brzucha to po prostu potrzebujesz więcej mięśni tam. Skup się na redukcji na razie, potem w czasie masówki zadbasz o brzuch i jego masę. Pozdro.

7%? Wątpię w to. Jak to mierzyłeś? Jak 7 % to skóra na brzuchu byłaby cienka jak papier.

Może na wypychanie na suwnicy jedną nogą? Przysiady na jednej nodze? Pewnie maszyny okażą się pomocne ;)