Przemek S

Zrób redukcję do 12% tkanki tłuszczowej 1)Ogarnij dietę, Białko minimum 2-2.5 grama na kilogram masy ciała Zapotrzebowanei kaloryczne oblicz według: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4 Makro ustal 40:40:20 (białko, wegle, tłuscze) 2)Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. Na początku nie rób cardio tylko dieta i tak dzienny deficyt - 500 kcal. 3)Po tygodniu dodaj z 20 minut cardio po siłowni(2 razy w tygodniu), albo z rana. Ustaw bieżnie na skos 12 i prędkosć dobierz tak abyś mógł spokojnie rozmaiwać. Nawt 7.0 km/h 4)W następnym tygodniou zwiększ do 25 minut, potem do 30, potem dodaj kolejny dzień cardio, potem zwiększ do 35, potem dodaj kolejny dzień cardio, potem do 40 i dodaj kolejny dzień cardio... Tak w skrócie...

1)Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne: Skorzystaj np. z tego: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4" Autor Akop Szostak Podziel makro na białko:30, węglę:40, tłuszcze: 20 % zapotrzebowania. 2)Wykorzystaj okno anaboliczne: to czas aby dobrze wypchać mieśnie glikogenem 3)Odpowieni trening, poczytaj o treningu na masę Takie proste skazówki co do diety: 1)Węgle najbardziej złożone np: ryż brązowy, mało tłuszczy w okresie około treningowym. Po treningu od razu jak najszybciej ładuj węglowodany proste np: banany, albo rozgotowany biały ryż. 2)Chude mięsa 3)Zero nabiału 4)Olej lniany 5)Dużo warzyw Co do treningu 1)Regeneracja: Sen najmniej 8h

Idź do lekarza sportowego.

Sucha masa mięśniowa? Zależy od genetyki i od stażu. Na początku przygody z siłownią masz happy hours i szybko budujesz masę. Z czasem tak realnie to udaje się zbudować od 0.3 do 0.5 kg mięśnia NA MIESIĄC.

Tak w skrócie. To abyś przestał żyć w krainie marzeń :P Mniej a czego więcej? Wybij to sobie z głowy. Rusz swojego pudelka i ułóż dietę zgodnie z tym co koledzy napisali. Wstaw ją potem do oceny.

Suple są wspaniałe w okresie okna anaboliczne. Mowa tutaj o jakiś węglach i białku. Poczytaj o oknie anabolicznym i posłuchaj tego co napisali koledzy niżej. Druga sprawa, że przytycie 10 kg i jeśli mają to być mięśnie to długi proces. Efektywnie jak masz już jakiś stać to możesz budować 300g mięśni na miesiąc, reszta to tłuszcz i woda. Obejrzyj cykl z życia Michała Karmowskiego to nabierzesz pojęcie o diecie i treningu. Musisz poznać własne ciało. Najlepiej spróbuj teraz sam ułożyć jakaś dietę i wstaw tutaj kolegom do oceny.