Problem z ułożeniem diety

Witaj, Jest możliwość palenia przy jednoczesnym budowaniu masy, ale to jest najgorsze wyjście (baaaardzo długi proces). W twoim przypadku lepszym rozwiązaniem będzie w tej chwili przejść na redukcje.Śmiało schudłbym właśnie do wagi w okolicach 80kg i od tego momentu rozpocząłbym okres budowania masy mięśniowej. Także odejmij te 300-500 Kcal, dorzuć trening cardio i obserwuj wagę ! Nigdy nie odejmuj kalorii co np.1 tydzień tylko zgodnie z wagą. Nowe zapotrzebowanie rozkładaj np. po utracie 2 kg lub po prostu sprawdzaj jak to wygląda. Jeśli chodzi o to bieganie, jeśli dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie to już jest to wliczone. Pozdrawiam :)

Witaj, jeżeli chodzi o twoje 1 pytanie, to nie da się zrzucić tłuszczu i nabrać masy mięśniowej lub na odwrót ponieważ przy tzw. chudnieciu musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym a przy budowaniu jesteś na nadwyżce kalorycznej.......... CO DO 2 pytania to chesz być na masie czy na redukcji ? jak na masie to wlicz sobie te bieganie w diete i jak chcesz przytyć dodaj do swojego zapotrzebowania +500 kalorii + dodawaj stopniowo jeżeli waga będzie stała w miejscu :)..... Jeżeli chodzi o wskaznik BMI TO WGL NA TO NIE PATRZ bo to nie ma nic związane z siłownia, bo taki kulturysta co ma 5-7% tłuszczu i niżej też ma nadwyżke w BMI ..... BMI JEST BEZ SENSOWNE I SIĘ TYM NIE KIERUJ..... Przy twoim wzroście waga 78-80 kg to chuda zapałka ;).... Na twoje ostatnie pytanie, oblicz sobie zapotrzebowanie ... Dodaj tyle kalorii żeby waga rosła i patrz w lustro czy nabierasz dużo tłuszczu jeżeli tak to utnij, jeżeli nie to możesz czasem lekko dodac kaloryczność, jeżeli chcesz mało nabierać tkanki tłuszczowej, masz również 2 opcje : 1. Korygować diete czyli kalorie, a 2 opcje to po prostu biegać, krecić aeroby po treningu (ok. 2-4x w tygodniu po 30-45 min )... POZDRAWIAM

Zrób redukcję do 12% tkanki tłuszczowej 1)Ogarnij dietę, Białko minimum 2-2.5 grama na kilogram masy ciała Zapotrzebowanei kaloryczne oblicz według: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4 Makro ustal 40:40:20 (białko, wegle, tłuscze) 2)Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. Na początku nie rób cardio tylko dieta i tak dzienny deficyt - 500 kcal. 3)Po tygodniu dodaj z 20 minut cardio po siłowni(2 razy w tygodniu), albo z rana. Ustaw bieżnie na skos 12 i prędkosć dobierz tak abyś mógł spokojnie rozmaiwać. Nawt 7.0 km/h 4)W następnym tygodniou zwiększ do 25 minut, potem do 30, potem dodaj kolejny dzień cardio, potem zwiększ do 35, potem dodaj kolejny dzień cardio, potem do 40 i dodaj kolejny dzień cardio... Tak w skrócie...

Podczas reduckji tkanki tłuszczowej nie da rady zbudować dużej masy mięśniowej. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Witaj, na Twoim miejscu najpierw bym redukował a później masował. @. jeśli jesteś na masie dodajesz 300 kcal jeśli redukujesz odejmujesz 300 kcal. Na ten cały wskażnik się niepatrz. to polecam Ci redukcje , podstawowym czyynnikiem do zgubienia wagi jest dieta z deficytem kalorycznym oraz fisiłek fizyczny. Czyli po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. A do treningu dodaj trening cardio wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Najlepiej taki trening wykonać rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam