Gracjan Grochowski

Witaj, Nie pytam się o twoją sylwetkę itp. bo sądzę, że wiesz aby wygrać zawody trzeba po prostu mieć formę kose. Głównymi zawodami, które pozwalają się wybić na scenie kulturystycznej są tzw. "Debiuty" PZKFITS, które rozgrywane są przeważnie w okolicach Marca każdego roku. Pozdro :)

Witaj, Głównym wzorem na wyliczenie kalorii jest to : waga*24*współczynnik aktywności ( 1.1 - 1.5). Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to odejmij od tego 300-500 Kcal. Podział makroskładników : 50-40%- węglowodany / 30%-białko / 20-30% - tłuszcze. Źródła makroskładników : węglowodany - ryże,makarony,kasze,produkty pełnoziarniste, pieczywo i w małej ilości warzywa / białko : nabiał,jaja,mięsa,ryby, soczewica** / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy i tak jak wspomniałeś awokado. Najlepiej to rozbić na 5-6 posiłków, ale oczywiście może to być 3 czy 4 (zależy to od kaloryczności diety). Wracając do soczewicy. Jest to białko roślinne zatem ma słabszą przyswajalność od tych białek co wypisałem. Zatem musisz jej zjeść zdecydowanie więcej,aby przyswoić tyle samo białka co np. z mięsa. Oczywiście dieta powinna być urozmaicona :) Co do cardio, na początku proponuję 3-4x w tygodniu. Areoby 2-3x w tygodniu ( 30-45min) oraz interwały 1-2x w tygodniu (10-25min). Mam nadzieję, że pomogłem :) Pozdrawiam, trzymaj się :D

Witaj, Ale jaki jest sens ćwiczenia klatki codziennie? Mięsień nie zdąży się odpowiednio zregenerować przez co będziesz miał mniejsze przyrosty, bo mięsień będzie cały czas pracował. Moim zdaniem max 2x jest wystarczające :) Pozdrawiam

Witaj, Na samym początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (waga*24*współczynnik aktywności) i dodać do tego 200-300 Kcal. Niestety budowa masy mięśniowej wiąże się z odłożeniem tłuszczu, ale przy tej aktywności u Ciebie będzie to mała liczba. Co do twojego BF to 12% jest dobrym współczynnikiem do budowania masy. Przejdźmy dalej, podziel całe zapotrzebowanie następująco : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Najlepiej rozbić to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze : oleje,oliwa,żółtko,ryby,różnego rodzaju orzechy. Co do ilości posiłków : Nie musi to być akurat 5 czy 6 posiłków, tylko chodzi tutaj o to że łatwiej kaloryczność rozbić na wiele posiłków :) Posiłki mogą mieć różną ilość kalorii, chodzi tutaj o to aby całodniowy bilans się zgadzał ( polecam serwis MyFitnessPal). Co do odżywek, jeśli będziesz mieć problem z dostarczeniem jakiegokolwiek z makroskładników możesz takowe zakupić :) Pozdrawiam

Witaj, Identyczny przypadek jak u kolegi w innym pytanie, więc posłużę się odpowiedzią z tamtego pytania :) "Jeśli chodzi o ćwiczenia dobrym rozwiązaniem będzie trening typu FBW czy też obwodowy ( na internecie jest masa tego typu treningu), ale aby zbudować masę mięśniową będziesz potrzebować diety z nadwyżką kaloryczną :) Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( waga * 24* współczynnik aktywności ) i dodaj do niego 300-500 Kcal. Całość najlepiej podziel na 5-6 posiłków lecz jeśli zmieścisz się w 3 to też dobrze :) Całe zapotrzebowanie podziel następująco : 50%-węglowodanu / 30-20% białko / 20-30% tłuszcze. Produkty : węglowodany - płatki,kasze,makarony,ryże,ziemniaki,produkty pszenne,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : jaja,nabiał,mięsa,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Trening siłowy wystarczy 3-4x w tygodniu." Myślę, że te podstawowe informacje pomogą Tobie zacząć przygodę z siłownią :) Pozdro !

Witaj, Wszystko zależy od twojego stanu finansowego. I pamiętaj, że bez diety to suplementy efektu nie dadzą. Przechodząc do sedna. Jeśli jesteś ektomorfikiem pomyśl o gainerze. Ale ogólnie to : kreatyna, białko (uzupełnienie), tak jak wspomniałem ew. gainer, witaminy, zdrowe tłuszcze. To są suplementy podstawowe ;) Pozdrawiam