Jaka Dieta?, Jakie Ćwiczenia?

Witaj, Identyczny przypadek jak u kolegi w innym pytanie, więc posłużę się odpowiedzią z tamtego pytania :) "Jeśli chodzi o ćwiczenia dobrym rozwiązaniem będzie trening typu FBW czy też obwodowy ( na internecie jest masa tego typu treningu), ale aby zbudować masę mięśniową będziesz potrzebować diety z nadwyżką kaloryczną :) Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( waga * 24* współczynnik aktywności ) i dodaj do niego 300-500 Kcal. Całość najlepiej podziel na 5-6 posiłków lecz jeśli zmieścisz się w 3 to też dobrze :) Całe zapotrzebowanie podziel następująco : 50%-węglowodanu / 30-20% białko / 20-30% tłuszcze. Produkty : węglowodany - płatki,kasze,makarony,ryże,ziemniaki,produkty pszenne,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : jaja,nabiał,mięsa,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Trening siłowy wystarczy 3-4x w tygodniu." Myślę, że te podstawowe informacje pomogą Tobie zacząć przygodę z siłownią :) Pozdro !

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

co do ćwiczeń to na początku to FBW - http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html

Witaj, proponuje taki plan treningowy. Plan treninguwy będzie 3 dniowy: poniedziałek,środa i piątek. Poniedziałek: klatka,barki i tyiceps. Środa: Plecy i biceps a piątek to nogi. Węglowodany to: ryż,makaron,kasza,płatki owsiane. Białko: białka jaj, mięso, ryby, twaróg Tłuszcze: oliwa z oliwek,orzechy,masło orzechowe,słonecznik. Podziel sobie to wszystko na 5-6 równych posiłków. Spożywaj je co 2-3 godziny. Pamiętaj aby w każdym posiłku były: węglowodany,białko i tłuszcze. Pozdrawiam