Jaka dieta i ile kalorii ?

Witaj, Na samym początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (waga*24*współczynnik aktywności) i dodać do tego 200-300 Kcal. Niestety budowa masy mięśniowej wiąże się z odłożeniem tłuszczu, ale przy tej aktywności u Ciebie będzie to mała liczba. Co do twojego BF to 12% jest dobrym współczynnikiem do budowania masy. Przejdźmy dalej, podziel całe zapotrzebowanie następująco : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Najlepiej rozbić to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze : oleje,oliwa,żółtko,ryby,różnego rodzaju orzechy. Co do ilości posiłków : Nie musi to być akurat 5 czy 6 posiłków, tylko chodzi tutaj o to że łatwiej kaloryczność rozbić na wiele posiłków :) Posiłki mogą mieć różną ilość kalorii, chodzi tutaj o to aby całodniowy bilans się zgadzał ( polecam serwis MyFitnessPal). Co do odżywek, jeśli będziesz mieć problem z dostarczeniem jakiegokolwiek z makroskładników możesz takowe zakupić :) Pozdrawiam

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

Odliczyłem 24*77*1.7=3141 do tego dodaje te 300 czyli wychodzi ok 3450 kalorii dziennie. Połowa czyli 1725 to węglowodany , 1035 to białko i 690 tłuszcze. Jesteście w stanie napisac mi przykłady najpopularniejszych składników ile w 100 g np ryżu jest węglowodanów itp itd. :) i jeszcze jedna sprawa przy wzroście masy mięśniowej wzrasta waga ciała ? Bo nie chce przytyć :)

Witaj, na początku oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Co jeść: Węglowodany: ryż,makaron,kasza,płatki owsiane Białko:mięso,jajka,twaróg,ryby. Tłuszcze: orzechy,masło orzechowe, słonecznik,migdały. Podziel sobie to na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku były węglowodany,białka i tłuszcz. Pozdrawiam :)