Gracjan Grochowski

Witaj, Zdecydowanie twoja dotychczasowa dieta ma za mało kalorii. Na wstępie dodam abyś dał spokój z odżywkami. Dokładnie ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Następnie całe zapotrzebowanie podziel : węglowodany - 40% / białko 30% / tłuszcze : 30%. Najlepiej jak całe zapotrzebowanie rozbijesz od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki, wszelkie produkty pełnoziarniste, owoce (tutaj uważaj, tylko rano lub po treningu niewielka ilość ) oraz w małej ilości warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby /tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa. Co do treningu. Na sam początek proponuję trening areobowy 3x w tygodniu (30-45min) w późniejszym czasie dodawaj sesji treningowych. W miarę upływu czasu i wytrenowania możesz dodać trening interwałowy 1-2x w tygodniu 10-25 minut. Pozdrawiam

Witaj, Jeśli chodzi o ból to może to być zarówno jakieś naderwanie,naciągnięcie czy nawet tworzenie się przy aktonie przednim barków stanów zapalnych. Proponuję zaprzestać treningu siłowego (angażującego barki). Zatem odpada : trening klatki,tricepsu,oczywiście barków,pleców. Biceps tylko i wyłącznie : ćwiczenia izolowane no i oczywiście nogi. Przystępując dalej - udaj się do lekarza i to najlepiej sportowego, bo rodzinny powie że to przeciążenie od siłowni i nie powinien Pan ćwiczyć. Na tym się skończy. Jeśli jednak lekarz rodzinny będzie rozważny to nie daj sobie wmówić jakiegoś skierowania do ortopedy. Możesz także skierować się do fizjoterapeuty. Pozdrawiam

Witaj, Załóż 1 konkretny temat (taka rada na przyszłość). Standardowo ok. 2 - 2,5 l wody w ciągu dnia (przy wzmożonym wysiłku). A jak rozłożyć. To zależy od twojego pragnienia, staraj się jednak dość dobrze uzupełniać płyny podczas treningu jak i po nim. Pozdrawiam

Witaj, Było tutaj dość tematów o tym, ale nie zaszkodzi powtórzyć. Kreatynę stosuj tylko w dni treningowe i około treningowo : 5g przed i 5g po treningu. Pozdrawiam

Witaj, Przedstawię Ci typowy split 3 dniowy : Poniedziałek : klatka (wyciskanie na ławce prostej,skośnej,ujemnej / rozpiętki - prosta,skośna / przenoszenie hantli / unoszenie krążka) + biceps ( unoszenie sztangielek,unoszenie sztangi,unoszenie sztangielki na modlitewniku) Środa : Nogi (przysiady,wykroki,unoszenie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach,wchodzenie na platformę, i wszelkie ćwiczenia na maszynach) + barki (wyciskanie żołnierskie,unoszenie hantelek,unoszenie sztangi) / Piątek : Plecy (podciąganie,wiosłowanie sztangą lub hantlą, martwy ciąg) + triceps (francuskie wyciskanie,dipsy, wszelkie pompki,) Dokładny opis i technika ćwiczeń : http://www.kfd.pl/atlas-%C4%87wicze%C5%84-profesjonalne-opracowanie-f92.html. Co do suplementów na wstępie nie napalałbym się tak. Skup się dokładnie na diecie z nadwyżką kaloryczną. Pozdrawiam

Witaj, Tydzień przed zawodami postaraj się zmienić dietę. Obetnij węglowodany do minimum ( uprzedzam będziesz się czuł jak "szmata do podłogi"). Przy tym staraj się trenować normalnie (postaraj się wypłukać glikogen z mięśni). 2 dni przed zawodami - zacznij ładowanie węglowodanami. Nie licz kalorii, ładuj węglowodany jak leci. Staraj się jednak przy tym nie trenować, oraz ograniczyć białko oraz tłuszcze (1 dzień, w drugi dzień śmiało białko i tłuszcze ale znów przy zwiększonych węglowodanach). Produkty : ryż,wafle ryżowe,makarony czy kasze. A tak zapytam od siebie? Jako reprezentant Polski nie macie tam jakiś dietetyków?! Pozdrawiam