Dieta na mase "oponka"
Witam serdecznie Pana Trenera, pisze do Pana bo mam problem oponką waże 87 kg przy wzroście 190cm zaczołem cwiczyc od miesiąca jem normalnie sniadanie 3 jajka + kawałek mięsa, kaszka na wodzie z biedronki, obiad normalny ziemniaki mięso jakaś surówka, pozniej popijam białkiem nastepnie sardynki z puszki 100g nastpenie twaróg 100g na noc i tak wygląda to na codzień, z oponką na brzuchu miałem problemy już wczesniej ale teraz widze jakby ona się powiększała zacząłem biegać po 20 min co drugi dzień czy ma Pan jakieś rady jakie cwiczenia wykonywać na brzuch i czy biegać ? Chciałbym się jeszcze dowiedziec czy powinienem brac juz kreatyne i białko czy narazie dać sobie spoko z odżywkami? Dziękuje serdecznie:)
394
4
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 22:05
Na początku zabierz się za diete. Wpisz w wyszukiwarke na pewno znajdziesz pokrewne tematy co i jak od podstaw. Na razie skup się na samej diecie i do piero po jakimś czasie zainwestuj w odżywki lub gdy Twoja dieta będzie np. potrzebowała być uzupełniona o dodatkowe białko, które jak wiadomo jest łątwo uzupełnić po przez suplementacje. Aeroby, czy bieganie możesz rowniez wykonywać po treningu siłowym zaczynająć od 30 do 40min :)
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 22:15
Witaj,
Zdecydowanie twoja dotychczasowa dieta ma za mało kalorii. Na wstępie dodam abyś dał spokój z odżywkami. Dokładnie ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Następnie całe zapotrzebowanie podziel : węglowodany - 40% / białko 30% / tłuszcze : 30%. Najlepiej jak całe zapotrzebowanie rozbijesz od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki, wszelkie produkty pełnoziarniste, owoce (tutaj uważaj, tylko rano lub po treningu niewielka ilość ) oraz w małej ilości warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby /tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa. Co do treningu. Na sam początek proponuję trening areobowy 3x w tygodniu (30-45min) w późniejszym czasie dodawaj sesji treningowych. W miarę upływu czasu i wytrenowania możesz dodać trening interwałowy 1-2x w tygodniu 10-25 minut. Pozdrawiam
dodał komentarz 17 lipca 2014 22:16
Zapomniałem dodać od siebie. Lepiej zredukować tkankę tłuszczową, a potem rozpocząć okres masowy. Jeszcze raz sory, że nie podałem tego wyżej :) Pozdro
dodał odpowiedź 23 lipca 2014 18:58
Witaj, tutaj będzie potrzebna dieta z deficytem kalorycznym. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Podziel to sobie na 5-6 zbilansowanych posiłków. Pamiętaj że w każdym posilku powinny znajdować się węglowodany, białko i warzywa. Jeśli chodzi o tłuszcze to daj sobie je gdzie Ci pasuje czyli np śniadanie i kolacja;) Co jeść: węglowodany \: ryż,kasza,makaron,ciemny chleb, płatki owsiane białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,wiórki kokosowe, żółtka jaj,słonecznik. Pozdrawiam
