Kamil G

Po pierwsze zmniejsz białko do maxymalnie 200g. Jak będziesz jak aż tyle co jesz to nic z tego nie będzie. Tłuszczy też strasznie mało masz... Obetnij z 75g białka i dodaj te kalorie do tłuszczy lub lekko w węgle. Będziesz się lepiej czuł na pewno i nie będziesz taki "pełny". Co do pobudzenia to kawa najlepsza jak coś. Nie ma co ładować hajsu na przedtreningówki. Nie chodzi tu o wiek ale po prostu o wydanie hajsu w błoto. Przed treningiem zjedz sporo węgli złożonych + kawa (jak potrzebujesz) jak już pisałem i będzie okej :]

Cześć. Najlepszym rozłożeniem treningu będzie : poniedziałek - klatka, biceps wtorek - całe nogi + brzuch (2 ćw na brzuch starczą) środa - wolne czwartek - barki triceps piątek - plecy kaptury

Jesteś młoda, ważysz malutko ale jesteś też dość niska więc możesz być po prostu chuda, a nie jak kolega z drugiego komentarza myśli, że coś Ci jest. Jako, że masz 13 lat to obstawiam, że nie masz pojęcia o diecie :] Co do przytycia to proponuję jeść po prostu dość kaloryczne produkty. (wspomóc się sosami i kalorii jest dość sporo). Oprócz tego dorzuciłbym jakieś warzywa, aby oprócz tzw śmieciowego jedzenia było też coś zdrowego. Orzechy możesz ciupać, bo mają dużo kalorii a są zdrowe :] Proponuję poczytaj sobie w internecie na temat zdrowej diety - jak powinna wyglądać, z jakich produktów się składać, jak dobrać odpowiednią ilość produktów itd itd. Wiedz jedno, że trochę Ci to czasu zajmie. Nie mówię tu o dniach, ale może nawet miesiącach aż poznasz to co najważniejsze. Ale będziesz przez to dużo mądrzejsza i zobaczysz, że będziesz zadowolona.

Kalorie tam w miarę dobrze wychodzą ale jeżeli chodzi o rozkład makroskładników to jest do dupy... Daj 30% kalorii z tłuszczy, 20% z białka i 50% z węgli. Oczywiście mówię tu żebyś rozłożył te proporcje po dodaniu już tych 300-500 kcal to zapotrzebowania. Ja natomiast radziłbym Ci, żebyś spróbował narazie na 3200 robić. Jak po tygodniu nabierzesz 300-500gram masy to jest okej. Jak chcesz robić suchą masę mięśniową to rób 0.5kg na 2 tygodnie (będą wchodzić mięśnie a nie tluszcz :) Musisz caly czas obserwowac swoj organizm i kontrolowac wage ;] pozdro!

Masz dostęp do full siłowni? Jak tak to poszukaj gotowych planów treningowych. Split najlepszy, bo skoro już ćwiczyłeś to FBW bym nie robił. Jeżeli nie chcesz się zrazić, że nie ma efektów to dieta! Innej opcji nie ma... Nie będziesz mieć rezultatów nie jedząc z nadwyżką kalorycznę (nie mowie tu o samych chipsach).

Skoro masz szybki metabolizm i problem z nabraniem masy (przynajmniej tak się domyślam) to powinieneś unikać dodatkowego wysiłku ewentualnie możesz wliczyć go w bilans i jeść dodatkowo np 300 kalorii więcej. Więcej aktywności = więcej jedzenia.