Szymon 396

odloz "syfne jedzenie" fast foody, slodycze i doloz trening na brzuch a dokladnie przyloz sie do brzucha z podniesieniami nog co dziala na dole partie brzucha.

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) w Redukcji po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;) CO DO CWICZEN ---- ( plecy, nogi 12-15 seri, klatka 10-12 seri, bic, tric, barki 8-10 seri )

najlepsze te podstawowe ! Klatka - wycisk (sztanga lub sztangielii ) prosta, skos gorny, skos dolny + rozpietki lawka prosta, glowa do gory skos, krzyzowanie linek na wyciagu, rozpietki w siadzie na maszynie ,BIC - uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami na modlytewniku, uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" , uginanie ramion na wyciagu, TRIC - wyciskanie franzuskie sztangi w lezenu, prostowanie ramion podchwytem na wyciagu. 1) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp 2)http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp

rozpis masz dobry 12 serii w sam raz :) ale co do cwiczen 2x w tyg nie polecam i nie wiem w ktory bys dzien zmiescil znow robic klatke proponuje 3-4 x w tyg kazda partie 1raz

mozesz jec jak najabrdziej jogurciki zwracaj uwage ktore maja nawiecej bialka, a miej tluszczu, jezeli masz diete to poprostu wliczaj tez te jogurciki zeby ci sie zgdzalo wszystko i bedzie OK

czy jest jakas opuchlizna ?