Szymon 396

witaj wszysrko zalezy od twojej diety czy bedzie ci potrzebne dodatkowe bialko czy nie jesli bedziesz mial brak wystarczy ci i 1,5 bedziesz bral tylko tyle zeby ci wyszlo w diecie rowno ile bedziesz potrzebowal a moze i nie bedziesz potrzebowal :D----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

jest to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wiec musisz to rozplanowac na caly dzien, od zapotrzebowania kalorycznego powoli obcinac kalorie np co tydz po 100-200kcal tak zeby spdac po okolo 0,5kg na tydz rozloz sobie na jakies 5-6 posilko i bedzie w pozadku ;)

ale co chcesz osiagnac jaka diete ? redukcyjna ? czy masową ?

odrazu tyle zredukowales czy stopniowo to robiles ? powinienes zaczac z tego co widze 2200kcal- 2300 i obserwowac ile waga idze i w raqzie czego obcinac kcal zeby spadac okolo 0,5kg na tydz najwyzej jezeli od takiego deficytu zaczoles przerwij i jeszcze raz sobie wszystko powyliczac i stopniowo obcinaj kcal i makro :)

no jezeli nie mozesz sie pochylac to na plecy jest wiele innych cwiczen odpada oczywiscie wioslowanie itp, bedziesz musial robic cwiczenia na maszynie, sciganie drozka do klatki, za glowe, wasko, szeroko, przyciaganie gryfu do siebie siedzac, drazek, ;)

trening dobry chociaz jestem zawsze za tym aby laczyc wieksze partie z miejszymi no ale nie jest zle co jakies czas mozesz zmieniac , co do niektorych parti robisz troszke za duzo seri proponuje duze partie plecy nogi 12-15 serie srednia partia klatka 10-12 serie male partie bic,tric,barki 8-10 seri ;) a dietkka coz moge powiedzec trzeba wszystko wyliczyc i dodac do zapotrzebowania kcal zeby zawsze bylo do prozdu ------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie jak masa dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby tyc ok 0,5 kg na tydz j Powodzenia !