Dieta oraz ćwiczenia

Siemano Szymon ! Musisz sobie Ułożyć Diete na + . Musisz Obliczyć Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne itd.. Tutaj masz Link zeby Sobie Obliczyc. http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Ćwiczyć na Siłowni takim Obciążeniem nie Zbyt Za Lekkim i robić od 8-10 powtórzeń na Daną Partię Którą wykonujesz. Jeśli czegoś nie bd wiedział to Pisz śmiało ! Pozdro 600 !

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) w Redukcji po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;) CO DO CWICZEN ---- ( plecy, nogi 12-15 seri, klatka 10-12 seri, bic, tric, barki 8-10 seri )