Dawid Moremski

Siema. Na pewno będziesz to musiał uwzględnić przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania w formie wysokiej aktywności fizycznej. Teraz będzie Cie czekać 'zabawa' z kaloriami (głównie). Nie wiem ile ważysz, jaki masz metabolizm więc napiszę bardzo ogólnie ale myślę, że wyniesiesz z tego wnioski i dopasujesz pod siebie. Tak więc. Przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania kalorycznego czy to na kalkulatorach z internetu czy korzystając ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (tutaj właśnie musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną oraz to czy masz skłonności do przybierania na wadzę czy może wręcz przeciwnie). Podobnie przy korzystaniu z kalkulatorów do wyboru masz opcję, które zastąpią Ci współczynnik w podanym wzorze. No i do tego co wyjdzie proponuje dodać te 300 - 500 kcal i trzymać taką nadwyżkę około 2 tyg. Jeżeli będzie waga stała to dodaj kolejne 200-300kcal. Nie ma możliwości, żeby waga stała jeżeli będziemy dostarczać więcej kalorii niż potrzebujemy (uwzględniając również pracę i inne aktywności). Jeżeli waga ruszy no to znak, że nadwyżka jest odpowiednia. Wtedy już normalnie dodajemy ok 100kcal co tydzień/ dwa tygodnie. A co do doboru makroskładników. Ciężko powiedzieć, bo mało o sobie ( w sumie nic dotyczącego twojego ciała/organizmu ) napisałeś więc ja proponuje miej więcej taki rozkład: ok 60% węglowodany 20% białko 20% tłuszcze. Albo inaczej ok 2g białka/kgmc i ok 1g/kgmc tłuszczy a resztę zapotrzebowania uzupełniłbym węglowodanami - myślę, że łatwiejszy sposób. Pierwszy nie jest dość precyzyjny kiedy nie znam Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Do tego w miarę możliwości duuużo snu i jakoś sensownie rozłożony trening dopasowany do Twoich godzin pracy itd. Mam nadzieję, że o to chodziło i coś udało mi się wyjaśnić. Jeżeli jednak jest coś niejasne to pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Od tego czy jest możliwe wypracowanie talii osy jest głownie uwarunkowana genetycznie budowa Twojego ciała, kości itd. Głównie będzie chodziło tutaj o dietę. Jeżeli zrzucisz parę zbędnych kilogramów to kształt klepsydry powinien się powoli zaznaczać. Mowa tutaj o diecie z deficytem kalorycznym (jeżeli nie będziesz wiedziała jak się ustala to pisz - również, jeżeli trochę poszukasz to znajdziesz tutaj na forum pomocne tematy). Na takiej diecie z deficytem nie musisz się za bardzo obawiać o rozrost mięśni, gdyż do tego procesu jest potrzebna nadwyżka kaloryczna (myślę, że mimo iż jesteś osobą początkującą to te przyrosty - o ile w ogóle będą to będą one niezauważalne i nieznaczne). Do tego możesz dodać sesje aerobowe zaczynając od mniejszych ilości np. 2 x 30 min i później sukcesywnie zwiększając długość albo częstotliwość. Jeżeli jeszcze masz jakieś wątpliwości to pytaj (i nie, pytanie nie było śmieszne, nie masz za co przepraszać :)). Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Siema. Ja osobiście proponuję Ci żebyś trening brzucha wykonywał 2 razy w tyg. zestawiając go z raczej podstawowych ćwiczeń. Przykładowo 3 ćw. po 3 serie dwa razy w tyg na koniec treningu połączone z treningiem core, który również angażuję w znacznym stopniu mięśnie brzucha. Przykładowe ćwiczenia : 'allahy' , ćwiczenie z wykorzystaniem kółka treningowego, spięcia brzucha leżąc, wznosy nóg (z całymi biodrami) w zwisie na drążku, unoszenie bioder w pozycji 'świecy', scyzoryki, spięcia brzucha na piłce rehabilitacyjnej. Moim zdaniem brzuch należy traktować jak każdy inny mięsień. Ale musisz też wiedzieć, że jeżeli Twoim celem jest uzyskanie '6-packa' to po 1. jest to dość długotrwały proces a po 2. co najważniejsze: bez diety z deficytem można o tym zapomnieć. Pozdrawiam i jeżeli jeszcze jakieś pytanie to śmiało :)

Siema. Białko sojowe ma swoje również swoje zalety. Tak czy siak, jeżeli porównamy profil aminokwasowy tego białka z białkiem serwatkowym to wypada blado. Do tego mówimy o białku niepełnowartościowym. Do tego według wyznacznika BV (biological value) wartość białka sojowego ma granice ok 74, natomiast białka typu : białka jaj, mięs przewyższają tą wartość dość znacząco. Przykładowo : białko serwatkowe - wartość według BV ~104. Ale tak jak Kuba napisał jeżeli nie tolerujesz laktozy to jak najbardziej możesz włączyć je do swojej diety. Jeżeli jesteś zainteresowany lekturą to odsyłam Cię do ciekawego artykułu na ten temat: http://www.trec.pl/czytelnia/bialko-roslinne-nie-taki-diabel-straszny-jak-go-maluja.html . Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Tłuszcze mają długi czas trawienia co powoduję również spowolnienie metabolizmu i opóźnione wchłanianie pozostałych makroskładników. Kolejną rzeczą jest (głównie dlatego, że wolno się trawią) to, że powodują większe ukrwienie żołądka czego raczej nie chcemy podczas naszego treningu. Innymi słowy : więcej krwi jest tłoczona do żołądka niż do mięśni = mniej efektywny trening. Natomiast po treningu zależy nam na jak najszybszym odbudowaniu zapasów glikogenu po przez zjedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz dostarczeniu białka. A jak wyżej napisałem tłuszcze spowalniają proces trawienia. Właśnie dlatego należałoby ograniczyć ich ilości w posiłkach okołotreningowych. Czy jest to takie ważne? Sprawdź jak będziesz się czuł redukując ilość tłuszczy właśnie w tych porach. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)

Siema. Piszesz, że masz dietę. Nie widzisz na niej rezultatów, że chcesz sięgnąć po suplementy? To by oznaczało, że to dieta coś kuleje, a suplementy nic nie pomogą kiedy dietka jest źle ustalona. Ale teraz tylko gdybam. Przechodząc do sedna. Jeżeli się myliłem i dieta jest odpowiednia to nie widzę za bardzo sensu stosowania 1 suplementu. 2 opcja jak najbardziej wchodzi w grę. Natomiast tak jak Gracjan napisał, na razie możesz poczekać, na diecie rezultaty na pewno będą. I to satysfakcjonujące. Później jakiś monohydrat na początek, który jest tańszy a moim zdaniem równie skuteczny co jabłczan. Pozdrawiam :)