Ciezka praca fizyczna a budowanie masy

Siema. Na pewno będziesz to musiał uwzględnić przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania w formie wysokiej aktywności fizycznej. Teraz będzie Cie czekać 'zabawa' z kaloriami (głównie). Nie wiem ile ważysz, jaki masz metabolizm więc napiszę bardzo ogólnie ale myślę, że wyniesiesz z tego wnioski i dopasujesz pod siebie. Tak więc. Przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania kalorycznego czy to na kalkulatorach z internetu czy korzystając ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (tutaj właśnie musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną oraz to czy masz skłonności do przybierania na wadzę czy może wręcz przeciwnie). Podobnie przy korzystaniu z kalkulatorów do wyboru masz opcję, które zastąpią Ci współczynnik w podanym wzorze. No i do tego co wyjdzie proponuje dodać te 300 - 500 kcal i trzymać taką nadwyżkę około 2 tyg. Jeżeli będzie waga stała to dodaj kolejne 200-300kcal. Nie ma możliwości, żeby waga stała jeżeli będziemy dostarczać więcej kalorii niż potrzebujemy (uwzględniając również pracę i inne aktywności). Jeżeli waga ruszy no to znak, że nadwyżka jest odpowiednia. Wtedy już normalnie dodajemy ok 100kcal co tydzień/ dwa tygodnie. A co do doboru makroskładników. Ciężko powiedzieć, bo mało o sobie ( w sumie nic dotyczącego twojego ciała/organizmu ) napisałeś więc ja proponuje miej więcej taki rozkład: ok 60% węglowodany 20% białko 20% tłuszcze. Albo inaczej ok 2g białka/kgmc i ok 1g/kgmc tłuszczy a resztę zapotrzebowania uzupełniłbym węglowodanami - myślę, że łatwiejszy sposób. Pierwszy nie jest dość precyzyjny kiedy nie znam Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Do tego w miarę możliwości duuużo snu i jakoś sensownie rozłożony trening dopasowany do Twoich godzin pracy itd. Mam nadzieję, że o to chodziło i coś udało mi się wyjaśnić. Jeżeli jednak jest coś niejasne to pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Tak dasz rade budowac mase przy takim wysiłku tylko musisz swoją aktywnosc odpowiednio wliczyc do swojego bilansu i trzymac nadwyzke kaloryczną. Napewno te 1g tluszczu na kg mc około 2g bialka a reszta węgle. Spozywaj pełnowartosciowe posilki oraz węgle złozone unikaj przetworzonej zywnosci. Spij te 6-8h (chociaz) i nie powinno byc tragedii. Zwracaj uwage na posiłki okołotreningowe.

Dziekuje bardzo za wypowiedzi ale mam jeszcze jedno (chyba ostatnie:)) pytanie. Mianowicie ktore dni przeznaczyć na trening pracujac od poniedziałku do piątku.? Lepiej sobote i niedziele przeznaczyć na regneracje czy na treningi? Napewno treningi w sobote i niedziele byly bo bardziej wydajne bo zmęczenie było by inne. Aha zapomniałbm jestem ektomorfikiem (po redukcji małej oponki). Z góry dziękuje :D