Dawid Moremski

Siema. A jak tam z przygotowywaniem posiłków? Fakt, że czasami ciężko to wszystko pogodzić ale np. wstań wcześniej niż zwykle i naszykuj sobie posiłki na cały dzień bądź na ten okres, w którym nie znajdziesz na to odpowiedniej ilości czasu. Albo przygotuj je dzień przed i tak samo - zapakuj je do pojemników na żywność. Chcieć znaczy móc :) Natomiast, jeżeli będzie Ci ciężko to tak jak napisał Artur możesz spróbować diety IF. Jak coś jeszcze niejasne to pytaj. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Jeżeli chcesz dietę na redukcje to wystarczy poszukać przykładowej w internecie. Ja jednak zachęcam Cie, żebyś ją sobie ułożył sam. Naprawdę warto się w to troche zagłębić. Zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Możesz je wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, jednak bierz pod uwagę również szybkość Twojego metabolizmu)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Żeby uzyskać odpowiednia podaż kaloryczną musisz przetestować te kalorie na sobie. Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i obserwujesz czy waga się znacząco zmienia czy nie. Później odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że w swojej diecie będzisz spożywał około 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Jeżeli po ucięciu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada) to znowu odejmij ok 200kcal (na tym etapie z węglowodanów, ewentualnie trochę z tłuszczy) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Jeżeli waga ruszy w dół to znaczy, że deficyt kaloryczny jest odpowiedni do utraty wagi. Taki bezpieczny spadek wagi to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo odejmować około 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - również zależy od tego kiedy wykonujesz trening; jeżeli późną porą to śmiało dorzuć węglowodanów do ostatniego posiłku). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli raz przysiądziesz do tego to gwarantuje Ci, że nie będziesz żałował, bo to wbrew pozorom wcale nie takie trudne. Później ewewntualnie podeślesz nam już gotową do korekty, oceny. Mam nadzieję, ze pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Po pierwsze trzymaj nadwyżkę kaloryczną. Jeżeli chodzi o trening to najważniejsza będzie progresja ciężaru z tygodnia na tydzień (co do serii to 'tradycyjnie', jednak ilość powtórzen stosunkowo nisko). Albo wykonywanie ruchu w kolejnym tygodniu bardziej energicznie w fazie koncentrycznej bądż staramy sie wykonać większą ilością powtórzeń niż w poprzednim tygodniu. Możesz również trenować klatkę dwa razy w tygodniu. Jednak wtedy musisz zadbać o regenerację i odpowiednią przerwę między treningami. Jeden trening lżejszy z większą ilością powtórzeń i mniejszym ciężarem, żeby dać ospocząć układowi nerwowemu, a drugi bardziej siłowy z dużymi ciężarami. Ciekawym urozmaiceniem jest również zatrzymanie ruchu (sztangi) przy klatce na około 3-5 sek. W pewnym stopniu pomaga to w poprawie siły w wyciskaniu sztangi. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli chodzi o rodzaje ćwiczeń to jest w czym wybierać. Nie wiem jaki masz dostęp do sprzętu ale podam Ci kilka 'podstawowych' ćwiczeń : Klatka (wyciskania (różne skosy) hantli/sztangi, rozpiętki, pomki na poręczach, przenoszenie hantla z głowe leżąc itd), triceps (wyciskanie francuskie leżąc/siedziąc sztangi/hantli oburącz/jednorącz, wyciskanie sztangi z wąskim chwytem, pompki 'diamentowe', odwrotne pompki, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, pompki na poręczach), plecy (podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowania, martwe ciągi, prostowniki na ławce rzymskiej) bicepsy (uginania ramion z gryfem łamanym/prostym, na modlitewniku, z hantlami z supinacją, ćwiczenie "21" itd.) barki (wznosy hantli bokiem, dociąganie sztangi do brody, wyciskania hantli/sztangi, wznosy ramion w opadzie tułowia, wznosy hantli z przodu itd.) Nogi (przysiady, wykroki, prostowanie/uginanie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach stojąc/siedząc itd.), brzuch (spięcia leżąc, scyzoryki, wznosy nóg w zwisie na drążku, "allahy", ćwiczenie z kółkiem treningowym itd). I jest ich jeszcze wiele, wiele więcej. Wystarczy trochę poszperać albo popytać bardziej doświadczonych kolegów na siłowni a na pewno polecą coś nowego. Także do wyboru do koloru xd Jak coś jeszcze będziesz chciał wiedzieć to dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Bez nadwyżki ani rusz. Tzn. spójrz na to tak : masz te 2.5 g białka na kilogram masy ciała ale wciąż możesz być na deficycie kalorycznym. Więc to może być troche mylące. Też mnie zastanawia dlaczego nie wymieniłeś tłuszczy. One są również bardzo ważne. Przyjmij ich 1g na kilogram masy ciała i tyle w zupełności wystarczy. Co do białka to ja osobiście bym zmniejszył do tych 2g/kgmc. Ale to już kwestia indywidualna, po prostu możesz mięć problem z dostarczeniem większej ilości białka z pożywienia. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie ! :)

Siema. Bardzo dobrze, że się ruszasz i jesteś w jakimś stopniu aktywny fizycznie. Jednak tak jak Rafał napisał nie ma co wariować i ćwiczyć dzień w dzień tylko dać odpocząć organizmowi bo tego również potrzebuję. Bądź aktywny a na pewno korzystnie wpłynie to na Twoje ciało. Co do treningu to poszukaj ćwiczeń na pozostałe partię mieśniowe z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała i również włącz je do swojego treningu. Staraj sie rozwijać równomiernie. Polecam również ćwiczenia stabilizujące. Wpisz sobie trening core i zapoznaj sie z tymi ćwiczeniami (naprawdę warto je stosować - pozytywnie wpłyną na Twoją postawę jak i mięśnie głębokie, które trzymają nasz kręgosłup w "ryzach"). Pozdrawiam serdecznie :)