Krystian Chaustowicz

Od spalania tkanki tłuszczowej odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs.Dla fighterów dobrym rozwiązaniem zamiast siłowni jest także crossfit. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga pomimo diety będzie stała w miejscu, to dodawaj po 100 kcal z węglowodanów lub tłuszczy, aż waga ruszy.

Podczas treningu siłowego na redukcji powinineś utrzymać jak największe ciężary (aby zapobiec spadkom, wiadomo - siła na redukcji zawsze spadnie), natomiast na czczo nie wykorzystasz swojego "100%" na treningu, więc może być on mało wydajny.

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia masz podane na kanale Zapytaj Trenera na youtube(starsze filmy). Barków nie zrobisz na drążkach, na triceps doskonałbym ćwiczeniem są pompki na poręczach, na klatkę tak samo, tylko oczywiście pod innym kątem(bardziej pochylony, na plecy na drążku możesz się podciągać stosując różne rozstawienie rąk(szeroko, wąsko itp.)

Z regeneratorów stawów mogę Ci polecić Collagen Renover, natomiast jeżeli chodzi Ci o energię na treningach, to polecam SAW. Trening wytrzymałościowy powinien charakteryzować się dużą ilością powtórzeń w seriach.

Carbo to odżywka zawierająca cukry proste, które szybko uzupełniają zapasy glikogenu. Innym, doskonałym przykładem produktu posiadającego w sobie cukry proste są owoce, a przede wszystkim banan posiadający kompleks jonów pierwiastków i witamin. Ewentualnie możesz jeść jeszcze żelki lub sok owocowy. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub ryba + węglowodany. Glutaminę zastąpisz po prostu dobrą regeneracją: odpowiednim snem, odpoczynkiem, rozciąganiem po treningu itp.Skoro dopiero zaczynasz ćwiczyć, to na początku ćwicz według planu Full Body Workout przez okres 6-8 tygodni, potem przerzuć się na split. Kreatynę brałbym po jakiś 6 miesiącach stażu z dietą.