Budowa masy mięśniowej

Siemanko. Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz tutaj filmik jak to zrobić dobrze: http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Nie zapominajmy o treningu cardio na masie, jest ono bardzo ważne. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Taki trening wykonuj najlepiej rano na czczo lub od razu po treningu siłowym. Pozdrawiam :)

Witaj, Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, gdyż to jest wyznacznik tego aby przybierać na wadzę. Tutaj wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj do tego wyniku 500 Kcal, jeśli waga będzie stała w miejscu dodaj znów 300 Kcal i tak w kółko do póki waga nie ruszy w górę. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się unikać słodyczy,żywności przetworzonej oraz fast foodów. Rozdziel całe zapotrzebowanie na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,kasze,ziemniaki,makarony,płatki owsiane lub żytnie,produkty pełnoziarniste, owoce (staraj się jeść tylko rano i po trneingu) / białko - mięsa,nabiał,jaja,ryby / tluszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy (migdały,słonecznik itp) oraz oliwa. Pozdrawiam

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga pomimo diety będzie stała w miejscu, to dodawaj po 100 kcal z węglowodanów lub tłuszczy, aż waga ruszy.