Krzysztof Berman

Mysle ze split tymbardziej ze masz juz ulozony plan.Staraj sie tez dobierac pod siebie taki trening ktory da Ci najwieksze efekty metoda prob i bledow sprawdzaj i kombinuj

Po pierwsze to cwicz wszystkie grupy miesniowe a nie 2 wybrane. Po drugie te 65kg oraz 10% BF zalezy od tego jak duzą masz mase miesniową bo ciezko bedzie wazyc te 65kg mając bardzo malo miesnia przy 10% bf. Moze najpierw zredukuj do 65kg i sprawdz poziom bf jesli bedzie on nadal powyzej 15% redukuj dalej mniej wiecej do 12,13% i zacznij cykl masowy i nabieraj masy miesniowej a nastepnie zredukuj ponownie tylko w taki sposob dasz rade wazyc te 65kg przy 10% BF z krata na brzuchu. jest to moze metoda prob i bledow ale skoro sie uparles na te 65kg to innej opcji nie widze niz redukcja tluszczu i nabranie masy miesniowej bo sobie z buta raczej jej nie natrzepiesz.

Nie odczuwasz potocznie zwanych zakwasow poniewaz nie zniszczylas na tyle struktury miesni by one wysylaly jakis sygnal np. w postaci bolu. Na początku miesnie nie byly przyzwyczajone do takiego wysiłku i pracy beztlenowej dlatego latwiej bylo je uszkodzic. i odczuwałas bol po około 20h.Nie musisz sie martwic ze po kazdym treningu nie masz zakwasów poniewaz byc moze uszkodziłas wlokna w mniejszym stopniu ale na tyle duzym by miesnie były pobudzone do rozrostu. Jezeli bardzo zalezy Ci na "zakwasach" to zwiększ intensywnosc treningu skoro sam progres ciezaru nie zalatwil sprawy.

Nie nie wliczaj tego w bilans kaloryczny są to jakies ułamki i szkoda krwi na to. Miedzy treningiem silowym i aerobowym mozesz walnąc porcje węgli np jakis banan lub węgle w postaci plynnej. A BCAA jedz przed treningiem siiłowym i po aerobach. Białko pij raczej po treningu aerobowym a najlepszym rozwiązaniem bedzie zjedzenie po treningach dobrze zbilansowanego posilku skladajacego sie glownie z wegli i białka.

Bez diety z nadwyzka nie masz co myslec o masie a gainera uzyj tylko jako suplementu tzn zamiennik posilku. Mozesz walnąc tez jakąs kreatyne.

bialko 1,6-2,2g na kg mc Tluszcze okolo 1g na kg mc a reszta to węgle