Krzychu Banach

Jedz smiało. Twarog zawiera kazeinę - białko które długo sie trawi. Zapewni to dostawę aminokwasów przez te kilka godzin nocnego postu :) Możesz też dodać zdrowego tluszczu- spowolni to proces trawienia jeszcze bardziej.

Nie mam sztywneggo zestawu ćwiczeń. Czasami coś zmieniam, jedno ćwoczenie zastępuję innym itp. Nie wiem czy masz wystarczającą ilośc sprzętu, żeby większosć ćwiczeń zrobić. Poza tym to co mi wchodzi dobrze, Tobie może nie podpasować. Czasami ćwiczenie trzeba 'czuć'. Ogólnie bazuję na ciężkich, złożonych ćwiczeniach. Przy robieniu masy praktycznie nie używam wyciągów.

Nikt Ci nie poda dokładnie ile gram będzie B, W, t bo to zależy od tego ile kalorii dziennie na deficycie będziesz przyjmował ;) Ciężko wyczuć, czy lepiej będziesz spalał tłuszcz na wysokich tłuszczach a niskich węglach czy odwrotnie. Tak czy siak energię do cięzkich treningów na mniejszych kaloriach musisz mieć. Śmiało możesz dołożyc białka :)

Kolego, przede wszystkim deficyt kaloryczny. Musisz ustalić ile kalorii dziennie powinieneś dostarczać aby utrzymać dotychczasową wagę, a potem odjąć od tego 300-500 kalorii. Policzysz to tu- http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Niestety musisz wziąć się za ważenie i żarcia, liczenie tych kalorii i pilnowanie tego deficytu. O unikaniu śmieciowego żarcia, fast-foodów, słodyczy, chipsów, słodzonych kolorowych napoi to chyba nie muszę wspominac ;) Pij dużo niegazowanej wody. Nie popełniaj błędy jakim jest unikanie jedzenia, głodzenie się itp bo to zła droga. Dobrze zbilansowana dieta, posiłki w mniejszych porcjach a częściej, powiedzmy 5 razy co 3godz przyspieszą Ci metabolizm. Z raz na tydzien- dwa możesz zrobic sobie tzw cheat meal, czyli dzień jedzenia większej ilosci kalorii ponad Twoje zapotrzebowanie. Oczywiście kalorie nabijasz z dobrej jakości żarcia a nie 'śmieci' ;) Do tego wszystkiego dodaje jakąś aktywnośc fozyczną - spacery, bieganie, rowerek stacjonarny czy tez zwykły. Jak będziesz robił to wszystko sumiennie to efekty będą. Jak będziesz olewał... Sam wiesz.

Zależy w jakims cwiczeniu. Jak robisz ciężkie złożone ćwiczenia jak martwy, czy przysiady to dłuższe, 2-3min. W ćwiczeniach izolowanych krótsze. Wiąże się to też z tym ile czasu potrzebujesz na wyrównanie, uspokojenie oddechu ;)

Podaję Ci mój plan. Bardzo dobrze cwiczy mi się nim. Jest tak podzielony żeby na jednego dnia nie męczyć pośrednio grupy mieśniowej, która ma byc robiona kolejnego dnia. Poniedziałek - plecy, łydki Wtorek - klatka, przedramię, brzuch Środa - wolne Czwartek - biceps, uda, łydki Piątek - barki, triceps, (czasami drugi raz brzuch albo przedramię)