Adrian Zambrzycki

nie bój się węglowodanów, nie są takie złe ;) rozkład 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węgli jest jak najbardziej OK! Jeżeli wyszło Ci 3000kcal to zacznij od tego pułapu i po dwóch tygodniach zobacz jakie efekty (zważ się, porównaj obwody, zobacz w lustrze jak to wygląda) i jeżeli idzie to w dobrym kierunku nie zmieniaj nic, a jeżeli efektów nie ma to wtedy zacznij ucinać (+/- 200 kcal) i znów sprawdzaj jak to wygląda. Możesz potem próbować manipulować makroskładnikami, część węgli na korzyść tłuszczy itd ;)

spróbuj stopniowo obcinać ilość spożywanych słodyczy, jeżeli dziennie jesz powiedzmy tabliczkę czekolady to zredukuj tę ilość i jedz 3/4 tej tabliczki a po kolejnym tygodniu połowę aż dojdziesz do 0. Możesz również wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu, jaki Tobie pasuje i po treningu pozwól sobie na conieco, tak aby się lekko odstresować (wiadomo, należy zachować umiar). Jak łapie Cię głód możesz wypić gorzką herbatę lub wziąć gumę do rzucia, zawsze to jakiś sposób. Według mnie wyeliminowanie owoców tak jak koledzy piszą jest błędne ze względu na to, że poza cukrami prostymi posiadają wiele niezbędnych witamin. Dołącz do jadłospisu różnego rodzaju owocę (unikaj wieczornej pory) i ciesz się redukcją :)

Okno ustaw sobię na 8 godzin. Jeżeli trening jest późnym wieczorem to zjedz jeden lub dwa małe posiłki przed treningiem, np. pierwszy o 17, drugi o 19, trening o tej 20:30 a ostatni posiłek gdzie umieścisz większość kalorii zjesz przed 23. Dopasuj to przede wszystkim pod siebie. Zacznij od kaloryczności na poziomie Twojego zera, czyli jak obliczyłeś 2419 (możesz dać 2500kcal) i zobacz po dwóch tygodniach jak to wygląda, jeżeli idzie wszystko w dobrym kierunku to zostaw, jeżeli nie idzie to odejmij 100-200kcal. W wielu pytaniach na tym portalu 'Specjalista' opisuje co jeść, wystarczy poszukać

adrianzambrzycki1994@gmail.com - napisz, pomogę :)

Stosuje się do systemu IF ze względu na szkołe, gdzie wygodniej mi zjeść jeden posiłek który otwiera okno. Jest to podstawowa wersja gdzie post trwa 16h a 'uczta' 8h. Mam znów dziwny przypadek, ponieważ tydzień temu waga pokazywała 81.4kg a dziś 81.9kg, w lustrze coraz lepiej to wygląda imo waga powinna lecieć. Stosowałem się do wersji z mniejsza podażą tłuszczu lecz po konsultacji ze znajomym doradził nieco dodać tego tłuszczu. W dzień treningowy 2400 kcal przy rozkładzie 200gram białka, 70gram tłuszczy, reszta węglowodany. W dzień bez treningu 2200 kcal przy rozkładzie 200gram białka, 80gram tłuszczy, reszta węglowodany. Trening 3xFBW opierający się tylko na wielostawowych ćwiczeniach takich jak przysiady, wyciskania etc, do tego 2-3 razy cardio, czasem jedną sesje zastępuje interwałami/kompleksami metabolicznymi. Cardio wykonuje w dni bez treningu siłowego po 30 min i zastanawiam się czy jest sens zwiększać ich długość ( przy spożyciu 2200 kcal ). Waga 81.9kg, wiek 19lat, endomorfik (jedni mówią, że endo drudzy że mezo). Zapotrzebowanie na 0 = ~2400-2500 kcal

waga pokazała 81.3 kg wczoraj na czczo, tak więc wszystko idzie jak powinno. Pozdrawiam i dziękuje za rady