Zdzisław Zdzisław

Wafle ryżowe, pieczywo waza, chleb wieloziarnnisty - to węglowodany. Białko to będzie jakiś łosoś w plastrach, odżywka białkowa, puszki tuńczyka. Tłuszcze to orzechy, olej lniany. No i wiadomo warzywa.... Myślę, że z tego powinieneś coś zmiksować.

Nikt Ci tutaj diety nie ułoży, a jedynie pomoże. podstawą w redukcji jest dieta z deficytem kalorycznym i cardio(65% tętna maksymalnego, rano lub na czczo bo wtedy najlepiej pali się tłuscz). Dieta musi być z deficytem kalorycznym. Zacznij od policzenia CPM, skomentuj post to pogadamy dalej...

Po pierwsze to się zdecyduj jaki masz cel. Nie da sie jednocześnie budować masy i spalać tknki tłusczowej. Polecam podzielić to na etapy budowania masy i redukcji. Jeśli chodzi o podstawy to podczas redukcji trzymamy dietę z deficytem kalorycznym i oprócz treningu oporowego, wykonujemy trening cardio. W czasie budowania masy skupiamy się na diecie z nadwyżką kaloryczną i treningu opartym na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Co do twojego treningu to zacznij od"treningu domatora, z obciążeniem własnego ciała" Skomentuj post jak masz jakieś pytania.

Zacznę od tego, czy kontrolowałaś swoją tarczycę(TSH, FT4)? Co do diety to ja stosuję zazwyczaj proporcje 40% węgle, 40% białko i 20% tłuszcze. Z jakich źródeł czerpiesz te kalorie? Jak często trenujesz oporowo i wykonujesz trening cardio? Na początku zaczyna się zazwyczaj od 3x30 min cardio na poziomie 65% tętna maksymalnego.

Myślę, że w tym wieku powinnaś ćwiczyć bardziej ogólnorozwojowo. Jeśli chcesz schudnąć to wystarczy dobrze zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym i trening cardio. W dużym uproszczeniu to musisz odrzucić słodycze, jakieś soki i napoje w których jest cukier, fastfoody, jedzenie przyrządzane w głębokim tłuszczu. Co do samej diety to zaczyna się od policzenia CPM - ilość kalorii potrzebna do policzenia wagi, w internecie są wzory na to - polecam skorzystać z tego który uwzględnia wiek, płeć, wzrost i poziom tkanki tłusczowej(możesz go zmierzyć fałdomierzem albo oszacować na podstawie zdjęć w internecie po hasłem "procent tkantki tłusczowej kobieta - chocaż z racji tego, że jesteś młoda to nie wiem jak to wyjdzie w praktyce). Po policzeniu CPM odejmuje się od tego od 300 do 500 kcal i masz bazę kalorii do diety. Policz to, a następnie opowiem Ci co z tym zrobić. Skomentuj post.

Ja bym policzył CPM ze wzoru, który uwzględnia % tkatnki tłuszczowej, wiek, wzrost, płeć. Nie wierzę w to, że osoba która ma bf 30% przy wadze 100 kg, potrzebuje tyle samo kalorii co osoba mające 10% bf przy wadze 100 kg.