Grzegorz Dołężka

Musisz liczyć kalorie. Skoro jadłaś 1000 to co 2 tygodnie dodawaj 100 kcal. Zaczniesz trochę tyć, bo metabolizm jest nastawiony na 1000 kcal. Ale musisz dodawać kcal stopniowo, aby naprawić metabolizm.

Po pierwsze i najważniejsze to dieta z nadwyżką kaloryczną. Po drugie trening siłowy. Na klatkę to wiadomo: wyciskanie sztangi/hantli na skosie czy na płaskiej oraz rozpiętki. Na barki: wyciskanie sztagni/hantli nad głową, unoszenie sztangi do brody itp. Wszystkie ćwiczenia znajdziesz w necie lub od razu podsyłam stronkę: http://pomper.pl/atlas.html . Suple nie będą potrzebne póki nie masz diety. Poczekaj, suple to nie magiczne pigułki po których urośniesz. To tylko dodatek.

Stanowczo za dużo serii. Na duże partie po 12 - 16 serii tygodniowo, na małe po 8 - 10. Cztery sesje cardio po 40 minut w tygodniu to też za dużo, tym bardziej, że są one wykonywane po treningu siłowym.

Trochę dziwny. Na triceps i barki po 8 serii a na uda i pośladki tylko 4 serie? Idź do lustra i sprawdź czy większe masz tricepsy czy uda. Myślę, że skoro jesteś początkującym to na barki i triceps wystarczy po 6 serii (tak jak na biceps). Co więcej nie widzę tu żadnych ćwiczeń na plecy (podciąganie, wiosłowanie). Na nogi możesz dodać 4 serie wykroków, albo jakieś ćwiczenia na maszynie.

Bardzo dobry pomysł z basenem. Oczywiście będąc na masie pamiętaj aby spalone kalorie na basenie uzupełnić aby zachować niezbędną nadwyżkę kaloryczną. Basen na pewno będzie lepszy niż typowy trening cardio (bieganie, rower, itp)

Witam. To Twoje ustawienie, ale ja wolałbym gdyby nie było dwóch dni przerwy za koleją tylko np. przerwa w sobotę i we wtorek czy coś w tym stylu, więc jak tam uważasz - jak Ci będzie wygodniej. Myślę, że brzuch wystarczyłoby przećwiczyć 2 razy w tygodniu za miast 3, ale nie wiem jak wolisz. Na uda, plecy, klatkę po 12 - 14 serii tygodniowo, na brzuch, barki, biceps, triceps, łydki po 8 - 10 serii tygodniowo. Po 2 - 4 ćwiczenia na każdą partię (w zależności od ilości serii). Powtórzenia w zakresie 3 - 15. Np jeżeli robisz na plecy 3 ćwiczenia to w jednym możesz robić po 8 powtórzeń, w innym po 10, a w jeszcze innym po 6 czy po 12. Każde ciało i każdy mięsień lubi inną ilość powtórzeń.