Gracjan Grochowski

Witaj, No no, aż mi oczy wyszły po tych suplach :) Ale zaczynając. Nie wiem jak wygląda twoja praca dokładnie ale współczynnik aktywności przyjąłem 1,4 = 2350 kcal + 350 to idealnie 2700 żeby nabierać masy :) Oczywiście obserwuj wagę i lustro, jeśli będzie Ciebie widocznie zalewać tłuszcz to obetnij o ok 200 kalorii, lecz jeśli wszystko będzie szło ładnie 0,5 kg / 2tyg to wszystko jest w normie :) Tym tłuszczem się nie martw śmiało przytyłbym ok 10 kg i zredukowałbym :) Makro na dobrym poziomie lecz jeśli chcesz możesz dokładnie to wyliczyć : węglowodany - 50% / białko - 20% / tłuszcze - 30% (wszystko i tak się pokryje z twoimi powyższymi). Najlepiej to zapotrzebowanie rozłożyć na parę posiłków w ciągu dnia. Każdy posiłek musi być dobrze zbilansowany (zawiera W/B/T). Podam produkty : makarony,ryże,kasze,wafle ryżowe,miód,chleby,bułki,płatki,owoce i w małej ilości warzywa / białko : jaja,nabiał,mięsa,ryby / tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy, siemię lniane. Co do ćwiczeń zakres powtórzeń dobry dla dużych partii, dla małych ograniczyłbym się od 6-10 ( biceps i triceps). Ciężar zawsze dobieraj do swoich możliwości tak aby ostatnie powtórzenia były na upadku mięśniowym. Co do suplementów jedna rzecz dla mnie zbędna : HMB - lepiej wydać pieniądze na białko niż na HMB (małe efekty), co do l-glutaminy to lepiej to zamienić na PEPTYD GLUTAMINY :) Pozdrawiam :D

Witaj, Co do powtórzeń : Biceps/Triceps - ok. 6-8 powtórzeń / Klatka,barki,nogi - od 8-12 / plecy - od 10-16 / łydki - 15-20. Co do ławki ujemnej, możesz łatwo to wykonać jeśli masz ławkę do brzuszków :) Ale tutaj już będzie potrzebna pomoc drugiej osoby :) Co do ciężaru - ciężar dobierz tak abyś podnosząc ciężar np. przy 12 powtórzeniach miał siłę jeszcze na 1 serie lub wgl. Bo jeśli przyjdziesz machniesz 8x a nawet nie poczujesz bólu to, co to za trening :) Pozdrawiam :)

Witaj, To jest kwestia sporna. Znam osoby które jedzą codziennie i które jedzą 2x-3x w tyg. Moim zdaniem 3x w tygodniu możesz jeść tuńczyka, aby rtęć nie nagromadziła się w dużej ilości. Oczywiście też wszystko zależy od organizmu i stanu zdrowia czy zapotrzebowania na dany mikro element :) Pozdrawiam :D

Witaj, Jeśli powiem krótko jeśli ten trening przynosi efekty zarówno siłowy jak i wizualny i jesteś zadowolony ze wszystkich aspektów tego treningu, to nie zmieniaj go. Lecz jeśli jesteś niezadowolony to proponuję zacząć typowy split na początku 3x w tygodniu : PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps / ŚRODA : Nogi + barki / PIĄTEK : Plecy + biceps. Tak jak mówię, jeśli jednak widzisz efekty to nie zmieniałbym nic :) Pozdro

Witaj, Oczywiście, że nawet na masie powinno się biegać. Poprawia to kondycje, apetyt i ogólne samopoczucie. Ale nie w takiej ilości jak 7x w tygodniu. Moim zdaniem 3x w tygodniu po 30 minut będzie wystarczające ;) Pozdrawiam

Witaj, Na reverse diet bardzo łatwo wejść. Jeśli masz już ustalone zapotrzebowanie na redukcji to do ostatniej kaloryki i dorzucasz te 100 Kcal tak jak opisałeś. Reverse diet stosuje się jeśli nie chcesz mieć tzw. efektu jojo ;) Pamiętaj, żeby przy reverse diet powoli obcinać czas areobów a potem sesje. Co do obliczania zapotrzebowania to 24*waga* współczynnik aktywności. Co do twojej masy. To jeśli obliczysz zapotrzebowanie z tego wzoru to jest tylko i wyłącznie zapotrzebowanie potrzebne do utrzymania twojej wagi ! Co do dodania 600 Kcal to jest zbyt duża ilość, moim zdaniem max to jest 500 Kcal dla ekto, 300 Kcal jest idealną nadwyżką. Czyli wychodzi 1860 Kcal to aby tyć musisz jeść powyżej tego czyli np. 2200 :) Pozdrawiam