Gracjan Grochowski

Witaj, Postaram się nakierować troszkę, może dokładnie posiłków (to też nie jest żaden problem) nie ustalę gdyż trenerem z papierami nie jestem, ale od tego tutaj jesteśmy :) Na samym początku, aby organizm zaczął spalać tkankę tłuszczową potrzebna jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie treningu cardio. Na samym wstępie musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odejmij 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie kaloryczne rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 40% / białko 20% / tłuszcze 40%. Całość rozbić na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ryże,produkty pełnoziarniste,ziemniaki,owoce (tutaj uważaj na nie) / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa + warzywa. Jeśli chodzi o trening cardio. Staraj tutaj się wykonywać dwa typu tego treningu : areoby - chodzenie,orbitrec,rowerek (trening mało intensywny lecz długi) 2-3x w tygodniu (30-45min) oraz interwały (intensywny wysiłek przeplatany z niskim) np. sprinty i trucht, 1-2x w tygodniu (10-25min). Staraj się taki trening wykonywać na czczo (tylko areoby) lub po treningu siłowym. Odżywkami nie zawracaj sobie na razie głowy. Pozdrawiam

Witaj, Aby rozszerzyć mięśnie klatki piersiowej i barków podstawą są tutaj ćwiczenia wielostawowe : klatka - wyciskanie hantlami lub sztangą / barki : wyciskanie żołnierskie. To jest podstawa. Jeśli chodzi o szerokość barków jest to dość troszkę uwarunkowane genetycznie, jeśli chodzi o poszerzenie klatki : wszelkie rozpiętki, tzw. butterfly (na maszynie) oraz ćwiczenia na tzw. bramie. Barki : wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem. Możesz także stosować tzw. dropsety, przez wykorzystanie tej techniki mocno pobudzisz mięśnie i ich włókna :) . Pozdrawiam

Witaj, Bardzo dobrymi ćwiczeniami stymulującymi szczyt bicepsów są : wszelkie ćwiczenia na modlitewniku (uginanie ramion hantlom czy sztangą), uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowy lub supinacja), unoszenie ramion sztangą łamaną. W każdym z tych ćwiczeń pamiętaj o maksymalnym czuciu i dopięciu na samej górze bicepsów. Pozdrawiam

Witaj, Na wstępie chciałbym powiedzieć, że jest praktycznie nie możliwe zbudować suchą masę mięśniową. Zawsze przy nawet najmniejszej nadwyżce organizm odłoży ten tłuszcz. W twoim przypadku przy tej wadze, zrzuciłbym parę kilo i po tym rozpoczął tzw. masę. Będzie to o wiele lepszym wyjściem, ze względu na mniejszy poziom tłuszczu co się przełoży na lepsze budowanie masy mięśniowej. Pamiętaj o deficycie kalorycznym (300-500 Kcal). Pozdrawiam

Witaj, Jeśli chodzi o trening tlenowy to tutaj nie ma różnicy jaki typ. Może to być chodzenie,bieganie,pływanie,oribtrec,rower. Tutaj jest bardzo szerokie pole manewru. Jeśli trenujesz siłowo to trening cardio zawsze wykonuj po treningu siłowym. Trening cardio - Areoby i interwały. Areoby - trening o niskiej intensywności (50-65% max tętna) np. chodzenie,trucht. Na początek 2-3x w tygodniu (30-45min) / Interwały - wysoka intenswyność przeplatana z niską np. sprinty. 1-2x w tygodniu (10-25min). Pamiętaj także o diecie z deficytem kalorycznym, gdyż to jest tak naprawdę sedno całego gubienia wagi. Pozdrawiam

Witaj, Kolega podał przykładowe ćwiczenia. Od siebie dodam od czego zacząć dietę, gdyż niestety to jest priorytet przy redukcji wagi ciała. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odejmij 300-500 Kcal. Podziel to na następujące makroskładniki : węglowodany - 40% / białko - 25% / tłuszcze - 35%. Postaraj się całe zapotrzebowanie rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,produkty pełnoziarniste,ziemniaki,płatki,kasze, owoce (tutaj uważaj) / białko : nabiał,jaja,mięsa,ryby / tłuszcze : oliwa,oleje,różnego rodzaju orzechy. Co do treningu to podstawą będzie trening cardio. Areoby - trening o niskiej intensywności 2-3x w tygodniu (30-45min) / interwały - wysoka intensywność 1-2x w tygodniu (10-25min). Staraj się wykonywać taki trening na czczo lub po treningu siłowym. Na czczo tylko areoby. Pozdro