Gracjan Grochowski

Witaj, Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to ilość węglowodanów na diecie. Zwiększ ilość węglowodanów tak aby stanowiły one 50% twojego zapotrzebowania (białko 30%, tłuszcz 20%). Węglowodany bardzo odpowiadają za dostarczanie energii w glikogen, co chroni mięśnie właśnie przed katabolizmem . Co do cardio to śmiało możesz wykonywać trening areobowy po treningu siłowym, jednak staraj się aby trwały od 30-45minut. Jeśli chodzi o interwały to wykonuj je tylko w DNT lub tylko po uprzednim posiłku (Nigdy po treningu siłowym). Reszta z tego co widzę jest dość dobra. Jeśli waga stanie możesz lekko obniżyć zapotrzebowanie (jest na dobrym poziomie). Pozdrawiam

Witaj, Dobrze, że rozpisałeś że swoje przygotowania dzielisz na fazy. Jest to dość ważne podczas ustalani zapotrzebowania. Tylko takie pytanie czy podczas przygotowań (pierwsza i druga faza) masz lub chcesz zbudować masę mięśniową. Ważną częścią w pierwszych dwóch fazach będzie kaloryczność. Postaraj się w nich mieć lekką nadwyżkę kaloryczną do 300 Kcal lub jeśli nie chcesz przybierać na wadzę trzymać kalorie na utrzymanie wagi. W późniejszym czasie (3 faza) wprowadź deficyt kaloryczny (aby zrzucić wagę). Przy twoich typach treningu śmiało możesz zakupić niektóre suplementy które wspomogą twoją dietę. Tutaj mogę polecić : BCAA,białko, glutaminę,kreatynę, carboczy ewentualnie jakieś stymulanty. Wszystko zależy oczywiście od tego jak zoptymalizujesz dietę. Przechodząc do podstaw diety. Najważniejsze będzie obliczenie zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal (podczas zrzucania wagi) oraz dodaj 300 lub trzymaj kaloryczność na utrzymanie wagi (pierwsze 2 fazy). Ważną rzeczą będzie rozplanowanie makroskładników : węglowodany 55% / białko 25% / tłuszcze 20%. Postaraj się odpowiednio rozłożyć swoje zapotrzebowanie na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Postaraj się unikać słodyczy,fast foodów,produktów przetworzonych. Staraj się korzystać tylko i wyłącznie z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki orkiszowe,ziemniaki czy w małych ilościach owoce / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. To zapotrzebowanie pozwoli liczyć serwis ; Potreningu lub MyFitnessPal. Pozdrawiam:)

Witaj, Bardzo ważnym ćwiczeniem jest : wyciskanie sztangi oraz hantli. To ćwiczenie jest podstawowe. Co do reszty to postaraj się wykonywać 1 ćwiczenia na tylni akton (minimalnie), 2 ćwiczenia na główną obręcz barkową oraz 1(minimalnie) na przedni akton barków. Ćwiczenia śmiało możesz skomponować do swoich możliwości oraz możliwości sprzętowych : http://www.kfd.pl/trening-mięśni-naramiennych-barki-f95.html. Co do kapturów możesz je dołożyć na trening barków lub na plecy. Co do serii staraj się wykonywać 3-5 serii na ćwiczenie oraz 8-12 powtórzeń. Pozdrawiam

Witaj, A6W ma to do siebie, że mocno poprawia wytrzymałość mięśni brzucha. Natomiast jeśli chodzi o ich budowę to nie ma odpowiedniego czasu do zregenerowania przy trenowaniu A6W (codzienne ćwiczenia). Lepszym rozwiązaniem będzie dobranie np. 3 ćwiczeń na mięśnie brzucha (mogą być nawet te z a6w) i ćwiczenie mięśni brzucha 2-3x w tygodniu. Co do posiłku to lepszym rozwiązaniem będzie ćwiczyć przed posiłkiem i to nie ze względu na wzrost mięśni tylko komfortu wykonywania ćwiczeń. Pozdrawiam

Witaj, Tutaj przeważnie dużą część osób ma "gazy" po przed zbyt dużą ilość błonnika.Bardzo często także, pojawiają się one od spożycia zbyt dużych ilości warzyw i także od jakiegoś składnika. Mogę tylko zaproponować, abyś sprawdził co będzie się działo po odstawieniu kreatyny. Mam podobny problem przy monohydracie (bez różnicy jaka firma). Możesz to sprawdzić, każdy organizm inaczej działa na dany składnik czy substancje. Pozdrawiam

Witaj, Głównym czynnikiem potrzebnym do rozbudowy masy oprócz treningu jest nadwyżka kaloryczna. Pamiętaj o tym. Jeśli trenujesz siłowo to możesz pompki stosować jako tzw : dobicie mięśni na koniec. Jednak jeśli jesteś osobą początkującą, wszelkiego rodzaju pompki będą baardzo dobrymi ćwiczeniami, na rozwój mięśni klatki piersiowej. Czemu miała być to przeszkoda, nie widzę tutaj potrzeby zakładać takich stwierdzeń. Pozdrawiam