Gracjan Grochowski

Witaj, Jest parę zmian, które warto wprowadzić. Na biceps proponuję zakres powtórzeń 6-10 to samo na triceps. Co do pleców, zaczynaj od podciągania na drążku. Na nogi dodaj ćwiczenie na dwugłowe uda - prostowanie nóg na maszynie tyłem lub martwy ciąg na prostych nogach (możesz także wykonywać to hantlami, na barki dodaj unoszenie sztangi wąsko na przedni akton. Zwiększ zakres powtórzeń na nogach i plecach w okolice 15 powtórzeń. Łydki 15+ powtórzeń. Pozdrawiam

Witaj, Na początku ustal odpowiednią kaloryczność dla siebie. Zapotrzebowanie możesz wyliczyć z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 300- 500 Kcal. Jeśli waga będzie stała w miejscu po dodaniu 500 Kcal, dodawaj 300 Kcal aż do momentu kiedy waga nie ruszy w górę. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu to polecam trening domatora lub P90x. Pozdrawiam

Witaj, Raczej przy redukcji tkanki tłuszczowej nie jest możliwa solidna rozbudowa mięśni. Jednak połączenie ćwiczeń siłowych na redukcji pozwoli w lepszym stopniu osiągnąć bardzo fajne ujędrnienie skóry jak i ciała. Bardzo ważną kwestią będzie deficyt kaloryczny, który możesz wyliczyć z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300- 500 Kcal . Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu na początku proponuję wykonywać trening areobowy (niska intensywność) - tutaj możesz : chodzić,biegać,jeździć na rowerze,chodzić na orbitrecu czy skakać na skakance. Ważne jest to, aby ten trening trwał od 30-45min oraz na początek proponuję wykonywać go 2-3x w tygodniu. Po dłuższym czasie możesz dodawać sesji lub zamieniać to na trening HIIT (interwały) 1-2x w tygodniu 10-20 minut. Trening areobowy wykonuj po treningu siłowym lub na czczo / interwały po posiłku lub w dni wolne od treningu siłowego. Co do treningu siłowego - jeśli masz ochotę i czas to proponowałbym tutaj trening przedstawiony przez Natalie Świenc z Ekipy Zapytaj trenera (PLAN AB) - na youtube znajdziesz film. Pozdrawiam

Witaj, Za budowanie siły odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta z nadwyżką kaloryczną, jednak co do ćwiczeń na inne partię które pozwolą także polepszyć siłę będą wszelkie ćwiczenia na barki (np. wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie hantli). Jednak bardzo dużą rolę odgrywa ilość powtórzeń, która musi być w granicach 3-6 powtórzeń na każde ćwiczenie. Pozdrawiam

Witaj, Rozkład makroskładników wygląda dość fajnie, co do samych posiłków. Zwracaj uwagę na pieczywo pełnoziarniste, gdyż często jest to tylko pieczywo "pełnoziarnisto podobne" i zawiera dość mało mąki z pełnego ziarna. Rano dodałbym troszkę więcej białka - np. jakieś jaja czy nabiał i dodałbym troszkę więcej warzyw, a tak to bardzo fajnie wygląda. Pozdrawiam

Witaj, Troszkę tutaj brakuje lub inaczej to bym rozpisał : Na klatkę dodaj 1 ćwiczenie, co tricepsów to może być Ci ciężko wykonywać wyciskanie wąsko ; możesz to ćwiczenie zamienić na wyciskanie hantli zza głowy, triceps : zmniejsz zakres powtórzeń od 6-10 / plecy : dodaj martwy ciąg / biceps - zmniejsz ilość powtórzeń do 6-10 możesz także zamieniać ćwiczenia lub dodawać młotkowy oraz modlitewnik / nogi - dorzuć unoszenie nóg tyłem lub martwy ciąg na prostych (dwugłowe uda) oraz wykroki / łydki - zakres powtórzeń 15+ / barki - dodaj wyciskanie hantlami lub wyciskanie sztangi oraz unoszenie hantli w opadzie tułowia. Pozdrawiam