Bartosz Zubel

przysiady, bułgarskie przysiady,martwy ciąg na prostej nodze. przysiad sumo z jedną nogą na platformie, wykroki

poniedziałek: klata + triceps: 1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim. 2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna. 3. brama z góry. 4. hantle na ławce prostej lub ujemnej. 5. francuskie jednorącz. 5. ściąganie linki z góry. 6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie. środa: plecy + biceps + przedramiona: 1. martwy ciąg 2. wiosłowanie sztangą. 3. wyciąg górny do klatki piersiowej. 4. wiosłowanie hantlem. 5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę. 6. uginanie hantli stojąc. 6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku). 7.uginanie sztangi. 8.uginanie sztangi nachwytem. 9.uginanie sztangi podchwyt. piątek: barki + mięsień czworoboczny: 1. wyciskanie hantli / sztangi. 2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu). 3. wznosy bokiem. 4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę. 5. szrugsy z hantlami. 6. szrugsy ze sztangą. niedziela: nogi + brzuch: 1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu) 2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ). 3. uginanie nóg na maszynie siedząc. 5. uginanie nóg na maszynie leżąc. 6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach. 7. ośle wspięcia. 8. wznosy palcami siedząc. 9. na brzuch ustal sobie kilka ćwiczeń i rób stacje.

jak zaczynasz to wystarczy bilans na równi, aeroby + trening siłowy. ja bym polecił standardowo: poniedziałek: klata + triceps, środa: plecy + biceps, piątek: barki i mięsień czworoboczny. a niedziela: mięśnie ud (4-ki i 2-ki) + brzuch. nie przesadzaj z ćwiczeniami więcej nie znaczy lepiej.

oblicz sobie deficyt kaloryczny i ustal mikroskładniki. wieczorem gdy ci się chce jeść wypij sheika białkowego i możesz w go w ten sposób w diecie uzupełnić lub wypiec jakieś zdrowe ciastka z małą ilością cukru. pamiętaj aby wszystko się trzymało deficytu i mikroskładników.

jabłczan krety. no i dieta pod siłę. ładuj węglami.

na początku zrób ujemny bilans kaloryczny później dodaj aeroby. i z czasem odejmuj kalorie i dodawaj aerobów pod koniec redukcji przyjmij jakiś mocny spalacz tłuszczu. pamiętaj dieta to klucz do sukcesu.