co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.

rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.

środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.

piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.

niedziela:
nogi + brzuch:

1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.

Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.

proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.

kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?

dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g

Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.

śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy

pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy

obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli

pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów

przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy

pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy

kolacja:

4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g

dziękuje i pozdrawiam
Bartosz