Dawid Moremski

Witaj. Głównie tutaj odpowiedzialny za utratę tłuszczu będzie deficyt kaloryczny, spokojnie znajdziesz na moim profilu jak go wyliczyć, wystarczy, że trochę poprzewijasz odpowiedzi. Jeżeli nie uda Ci się znaleźć to daj znać a na pewno Ci pomogę w wyliczeniu odpowiedniego zapotrzebowania dla Ciebie. Co do produktów jakie należy spożywać to przede wszystkim celuj w zdrową żywność, nieprzetworzoną. Taką bazą produktów, na podstawie której powinnaś głównie opierać swoje posiłki to: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). A przykładowo posiłki powinny prezentować się mniej więcej tak: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest wiele, tutaj już pozostaje kwestia Twoich umiejętności kulinarnych, ulubionych produktów, dostępu do poszczególnych itd. itp. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichś niejasności proszę pytać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli chcesz odkryć mięśnie to oczywiście musisz pozbyć się tłuszczu, jak zresztą słusznie zauważyłeś. Co będzie tutaj kluczowe? Zdecydowanie dieta z deficytem kalorycznym (ujemny bilans kaloryczny - czyli spożywamy mnie kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Zacznę na razie od diety. Jak ją sobie ułożyć: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Jeżeli chodzi o trening to dalej trenuj siłowo. Dodatkowo możesz wprowadzić trening aerobowy. Taki treing cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. No i pamiętamy, że nie warto zwiększać aktywności + ucinać dużo kaloryczności bo może się okazać, że deficyt będzie zbyt duży co tylko niepotrzebnie spowolni Twój metabolizm. Taki trening wykonuj w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno max: 220 - wiek). Myślę, że to wszystko. W razie pytań wal śmiało. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Przy mięśniach skośnych brzucha trzeba uważać. Ja osobiście nie stosuję ciężaru podczas trenowania ich, zwłaszcza podczas okresu masy, gdyż mocno rozbudowane poszerzają naszą talię, co raczej nie jest tak pożądanym efektem. Myślę, że zakres powtórzeń to 12-20 na stronę. Również warto pamiętać o tym aby w treningu brzucha zastosować odpowiednią kolejność wykonywania ćwiczeń. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Proponuję trenować brzuch np. 2 x w tygodniu i te ćwiczenia stosować w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. 3-4 obwody, myślę, że starczą. Odpowiedziałem na trochę więcej niż chciałeś, jednak myślę, że przyda Ci się to w ułożeniu dobrego planu na brzuch. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Tak jak kolega napisał alternatywą jest ćwiczenie tzw. pompki na poręczach (powinno wyglądać to mniej więcej tak: https://www.youtube.com/watch?v=WjHOdq4MAJA). Również ciekawym ćwiczeniem jest ściąganie linek w bramie, jednak różniące się od typowego. Myślę, że materiał lepiej zobrazuję Ci technikę z jaką należy wykonywać to ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=uluVE4BMeBE ||||| Tak wykonywane bardziej angażuję dolne partie klatki piersiowej. Co do kombinowania to kiedyś podkładaliśmy ciężarki pod jedną nogę ławeczki co pozwalało uzyskać ten skos dolny jednak z tym należy uważać, nie zawsze to się sprawdzi, nie na każdej ławeczce. Możesz spróbować tylko naprawdę musisz sprawdzić czy u Ciebie to wypali. Jednak myślę, że to ćwiczenie nie jest aż takie konieczne przy treningu klatki. Same wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wystarczająco rozbudowuję jej dolne części. Chyba, że faktycznie u Ciebie one odstają, wtedy możesz włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od tego dlaczego warto (ogólnie) korzystać z takiego Foam Rollera. Po pierwsze pomoże nam poprawić gibkość mięśni, czuli rozciągnięcie (zmniejszamy ich napięcie poprzez stosowanie takiego "wałka"). Do tego zwiększy jego ukrwienie, co również w niewielkim stopniu przyczyni się do jego wzrostu, jak wiemy im bardziej ukrwiony mięsień tym więcej składników odżywczych do niego trafi. Również taki masaż pomoże poniekąd w regeneracji, podobnie jak rozciąganie. No i głównie chodzi przy takim masażu o rozbicie tych zgrubień (tzw. "trigger pointy") powstałych głównie na skutek treningu (precyzyjniej: na skutek mikrourazów powstałych podczas tego treningu). Naprawdę warto wykonywać takie masaże chociaż od czasu do czasu po treningu bądź przynajmniej 10 min przed treningiem. Co do rodzaju to na początek możesz kupić jakiś z tych bardziej miękkich ale też nie jest to koniecznością. Są również takie z wypustkami, które mają pomóc skuteczniej rozbić te zgrubienia, natomiast zwykły bez wypustek również spełni swoja rolę. Także to już zależy od Ciebie. Tutaj, mam nadzieję, pomocny materiał: https://www.youtube.com/watch?v=8N9jchnxI04. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ograniczaj tak jak koledzy Ci już napisali mąkę kukurydzianą, pszenną. Raczej wybieraj produkty z mąki orkiszowej, żytniej, razowej i nie nich głównie bazuj, jeżeli chodzi o tego typu produkty zbożowe. Oczywiście wyjdzie to nieco drożej, ale myślę, że warto inwestować w zdrową żywność. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)