Jak schudnąć i dobrze wyglądać ?

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kg to tutaj kluczowa jest dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Swoje zapotrzebowanie oraz makroskładniki możesz obliczać na potreningu lub na ile wazy. Oczywiście będziesz musiał zaopatrzyć się w wagę. Ale jest to koszt 20-30 zł a posłuży Ci na bardzo długo ;) Używaj produktów mało przetworzonych takich jak: Węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane, pieczywo wasa. Białko: białka jaj,twaróg,serki wiejskie,ryby,mięsa chude. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,masła orzechowe/sezamowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Do treningu siłowego dodawaj trening cardio oraz interwały. Trening cardio wykonuj w dni treningowe po siłowym treningu a interwały w dni wolne od treningu. Trening cardio na początku wykonuj 3 razy w tyg. po 30 minut.

nie wyciagniesz miesnie spod tluszczu i jednoczesnie ich nie powiekszysz. Albo jedno albo drugie, bo nie mozna jednoczesnie naturalnie budowac miesni i palic fatu. Jak jestes teraz zalany to zrob redukcje. dieta z deficytem kalorycznym i sporo cardio i tluszcz powinien spadac.

Witaj. Jeżeli chcesz odkryć mięśnie to oczywiście musisz pozbyć się tłuszczu, jak zresztą słusznie zauważyłeś. Co będzie tutaj kluczowe? Zdecydowanie dieta z deficytem kalorycznym (ujemny bilans kaloryczny - czyli spożywamy mnie kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Zacznę na razie od diety. Jak ją sobie ułożyć: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Jeżeli chodzi o trening to dalej trenuj siłowo. Dodatkowo możesz wprowadzić trening aerobowy. Taki treing cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. No i pamiętamy, że nie warto zwiększać aktywności + ucinać dużo kaloryczności bo może się okazać, że deficyt będzie zbyt duży co tylko niepotrzebnie spowolni Twój metabolizm. Taki trening wykonuj w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno max: 220 - wiek). Myślę, że to wszystko. W razie pytań wal śmiało. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają inni po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się płaskim brzuchem i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com