Dawid Moremski

Witaj. Jest kilka opcji stosowania kreatyny. Ja Ci polecam przyjmować jedną porcję (5g) 30 min przed treningiem i kolejną porcję bezpośrednio po treningu. W dzień bez treningu nie jest konieczne stosowanie tego suplementu. Również pozdrawiam :)

Witaj. Mięśnie rosną wtedy kiedy się regenerują. Nie ma reguły ile to trwa. Jest wiele czynników za to odpowiadających. Jednym z nich jest intensywność treningu, drugim objętość ale również zależy to od organizmu. Ogólnie od wszystkiego, można powiedzieć. Od tego ile śpisz, jak wygląda Twoja dieta, styl życia, czy jesteś aktywny po za siłownia czy nie. Również ten okres regeneracji skraca rozciąganie po treningu. Również niektóre suplementy mogą przyspieszyć ten proces. Tak więc ciężko stwierdzić. Mniejsze grupy mięśniowe potrzebują mniej czasu, duże więcej. Tutaj masz mniej więcej schemat, którym możesz się kierować: http://static1.sfd.pl/1/images2006/20060604131148.gif. Chociaż i tak nie jest całkowicie dokładny. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichś pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od tego, że nie jestem za bardzo zwolennikiem spalczy. Teraz przejdźmy do konkretów. Jeżeli nie masz ułożonej diety to nie ma sensu sięgać po żaden suplement, tym bardziej spalacz. W pierwszej kolejności dieta z deficytem kalorycznym + trening. Natomiast jeżeli posiadasz ułożoną dietę i ją stosujesz to taki spalacz zostawiłbym sobie na koniec redukcji. Jeżeli będzie to Twój pierwszy suplement tego typu to proponuję delikatniejszą wersję czyli spalacz lipotropowy. W takich spalaczach lipotropowych głównymi substancjami są cholina, inozytol, które również regulują poziom cholesterolu, do tego bardzo często l-carnityna (którą również można zakupić osobno), do tego m.in: chrom, który zmniejszy apetyt, no i również często w kompleks diuretyczny (czyli zioła) itd. itp. Więc jak najbardziej jest to bezpieczny suplement dla wszystkich i od niego polecam zacząć. Dzięki temu kompleksowi diuretyków, pomoże się pozbyć również wody podskórnej. Spalacze z reguły stosuję się na pusty żołądek, jednak przy lipotropowych można spokojnie stosować je z posiłkami. Więc najpierw polecam zacząć od słabszej formy spalacza, później ewentualnie sięgnąć po spalacz termogeniczny. Raczej stosuj pod koniec redukcji, kiedy ten tłuszcz schodzi oporniej. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Mogłeś napisać jaki jest Twój cel. Chociaż sugerując się wagą zgaduję, że redukcja tkanki tłuszczowej. W takim wypadku musisz mieć deficyt kaloryczny. Czyli innymi słowy spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM (całkowita przemiana materii). Pierwszym krokiem do ułożenia takiej diety będzie wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy chudych rybach warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam i życzę powodzenia w układaniu diety! :D

Witaj. Poniekąd racja. Oczywiście można stosować takie połączenie, pytanie czy u Ciebie się sprawdzi. Musisz przetestować, jedni będą zadowoleni z takiego treningu a innym kompletnie nie pasuje takie zestawienie. No i oczywiście trzeba się liczyć z tym, że nieważne jaka kolejność by to była, czy to zaczynając od barków czy to klatki to siła przy trenowaniu grupy, która jest druga w kolejności, będzie mniejsza. Wchodzi w grę nie tyle zmęczenie co angażowane grupy mięśniowe podczas wykonywania ćwiczeń. Przy wszelkich wyciskaniach na klatkę pracują barki, triceps. Podobnie przy wyciskaniu na barki - triceps, również poniekąd klatka. Tak czy inaczej taki trening należałoby zacząć od klatki, gdyż jest to większa grupa, chyba, że masz jakieś ustalone priorytety na barki, wtedy zamieniłbym kolejność. Wybór należy do Ciebie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Połączenie partii jest w porządku. Chyba zależy Ci na rozwinięciu bicepsa skoro umieściłeś go 2 razy w tygodniu? Odstaje od reszty czy tak po prostu lubisz trenować ta partię? Jeżeli odstaje i chcesz go mieć za priorytet to ustaliłbym od razu na całe ramiona i trenował biceps z tricepsem na jednej sesji treningowej. Wtedy wyglądało by to np. tak: pn. klatka + barki, śr. plecy, pt. biceps + triceps (można trenować w super seriach), sb. nogi. Przedramię dołączyć tam gdzie wygodniej. Oczywiście może zostać tak jak ustaliłeś, jest ok, ja podałem po prostu inna opcję. Co do częstotliwości trenowania danych grup mięśniowych to 1 raz w tygodniu przy splicie jest w porządku, chyba, że jakaś partia odstaję od pozostałych, wtedy ustalamy priorytet i dorzucamy kolejną sesję treningową, ja której będziemy trenować ta partię, oczywiście wtedy te oba treningi powinny się różnić no i ich objętość również powinna być nieco mniejsza. To chyba na tyle. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)