Dawid Moremski

Witaj Kamil! :D A więc tak. Bardzo dobrze, że korzystasz ze zdrowych produktów i zacząłeś stawiać jakieś kroki ku zmianie swojej sylwetki, to znaczy, że Ci zależy. Niestety jak wiemy dieta to 70% sukcesu. Jeżeli tak jak piszesz Twoim celem jest redukcja to musisz ustalić sobie dietę z deficytem kalorycznym (ujemny bilans - czyli dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje). Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski, odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Teraz kwestia treningu. Ćwiczysz siłowo? Jeżeli nie to gorąco zachęcam. Co do biegania to również włączaj je stopniowo. Tzn. nie biegaj od razu codziennie tylko np. 2-3 x w tygodniu po 30 min na sam początek. I później stopniowo co tydzień wydłużaj te sesje treningowe a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne aż dojdziesz do takiej ilości na ile starczy Ci czasu w tygodniu. Jeżeli już nie będziesz w stanie zwiększyć aktywności to wtedy zaczniesz bawić się kaloriami i ucinać je również stopniowo z tygodnia na tydzień o ok 100-150kcal (zależy jak waga będzie spadać). To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Bardzo mało informacji tutaj podałeś, zarówno o sobie jak i o treningu. Nie wiem, 30 min to trochę mało, jeżeli chodzi o całą objętość treningową. U mnie sama rozgrzewka trwa 15-20min, i rozciąganie po treningu również 15, a to są również ważne elementy treningu (jeżeli nie wykonujesz to zachęcam bardzo). Moim zdaniem to trochę mało. Zależy również jak wyglądają te treningi, mało co napisałeś, ale np. nie wyobrażam sobie zrobienia nóg czy pleców w tak krótkim czasie. Opisz dokładnie te treningi. Wydaje mi się, że trenujesz splitem (trening dzielony), w 30 min bez problemu można zrobić biceps triceps w superseriach (nie wliczając rozgrzewki i rozciągania po treningu), jednak jak na pozostałe partie 30 min to moim zdaniem za mało czasu. Co do drugiego pytania to ciężar musi być odpowiednio duży, żeby dać bodziec mięśniom do wzrostu. Jednak nie należy tutaj zaniedbywać techniki. Powiem tak: staraj się trzymać tych 6-10 powtórzeń, jednak warto również od czasu do czasu zmieniać ten zakres powtórzeń, gdyż jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien: szybko i wolnokurczliwych. Jedne reagują lepiej na większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń a drugie na mniejsze ciężary i większą ilość powtórzeń. Więc moim zdaniem należy urozmaicać. Co do pytania odnośnie tego jak powinien wyglądać trening dla ektomorfika. Trudno powiedzieć, nie ma określonego planu. Dla każdego plan dobiera się indywidualnie ze względu np. na odstające partie, wtedy ustalamy priorytety itp. itd. Co ja bym zaproponował to na pewno bazowanie na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, wtedy te wyrzuty hormonów anabolicznych są największe. Podeślij swój plan a postaram się jakoś pomóc. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Owoce jak najbardziej należy wliczać w bilans kaloryczny, gdyż są to w głównej mierze cukry proste. Natomiast jeżeli chodzi o warzywa to jedni je wliczają a inni nie. Ja osobiście wliczam zwłaszcza takie bardziej kaloryczne typu ziemniaki, buraki, fasola czerwona/biała. Pozostałe są raczej bardzo ubogie w kalorie i spokojnie można pominąć wliczania ich w bilans kaloryczny, gdyż sam proces ich trawienia wymaga od naszego organizmy wydatku energetycznego. Chociaż jeżeli chcesz mieć nad wszystkim kontrole to dla świętego spokoju możesz sobie takie warzywa wliczać. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj.Jeżeli chodzi o spożywanie owoców (które zawierają cukry proste) to jak najbardziej można ale też należy wiedzieć kiedy najlepiej i w jakich ilościach. Oczywiście owoce oprócz cukrów prostych zawierają wiele witamin i błonnik, więc to już jest jeden z powodów, dla których nie należy się ich wystrzegać. Jednak tak jak już napisałem, trzeba rozsądnie się z nimi "obchodzić". Najlepszymi porami na spożycie owoców (bądź ogólnie cukrów prostych) będzie pora potreningowa i do śniadania. Wtedy te zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są uszczuplone. Glukoza odbuduję nam mięśniowy a fruktoza wątrobowy (najlepszym owocem takim do spożycia po treningu jest dojrzały (co ma znaczenie!) banan, gdyż zawiera ok. 75-80% glukozy a tylko 20-25% fruktozy, o ile się nie mylę, tak więc wypada lepiej na tle pozostałych owoców). W innych porach ten wyrzut insuliny, który towarzyszy spożyciu cukrów prostych, szybko wchłanialnych, jest nie korzystny. Co do warzyw to powiem tak: Jedz kiedy chcesz, najlepiej do każdego posiłku. Co do wliczania ich w bilans to jedni wliczają warzywa inni nie. Ja osobiście wliczam zwłaszcza takie bardziej kaloryczne typu ziemniaki, buraki, fasola czerwona/biała. Pozostałe są raczej bardzo ubogie w kalorie i raczej można pominąć wliczania ich w bilans kaloryczny. Chociaż jeżeli chcesz mieć nad wszystkim kontrole to dla świętego spokoju możesz sobie takie warzywa wliczać. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Bogdan. Przede wszystkim tutaj kluczowa będzie dieta z deficytem kalorycznym (ujemny bilans - dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje). Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Możesz spokojnie stosować zamienniki. Ja np. boksowałem, co bardzo ale to bardzo mi pasowało, gdyż to drugi sport, który uwielbiam uprawiać. Jeżeli ergometr takowy posiadasz na siłowni to możesz z niego skorzystać. Prosta sprawa. Jednak upewnij się żeby tętno, przy tym treningu cardio oscylowało w granicach 65-70% tętna maksymalnego. To jest tutaj kluczowe. Tętno maksymalne wyliczysz ze wzoru 220 - wiek. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)