Dawid Moremski

Witaj. Gdzie nogi? Barki? Brzuch? Na plecy tylko jedno ćwiczenie? Jeżeli zależy Ci na nieproporcjonalnej sylwetce to ten plan spisze się idealnie. Nie mniej jednak ja proponuje całkowicie inaczej podejść do kwestii treningu i trenować całe ciało, aby sylwetka rozwijała się równomiernie. Do tego również, kiedy trenujesz klatkę, ciężary idą w górę, a jak wiemy przy wszelkich wyciskaniach pracują również barki, jakbyśmy się nie starali to one będą angażowane w jakimś stopniu, i jak te barki mają znosić ciągle większe ciężary kiedy one stoją w miejscu a klatka cały czas się rozwija? Czyli większe ryzyko kontuzji to kolejny powód aby zmienić plan treningowy. Widzę, że najbardziej zależy Ci na rozwoju klatki i ramion, tak więc ustal normalny plan a na te partię, które chcesz rozwijać najbardziej, ustal priorytety. Ja bym proponował trening split (dzielony) i takie rozłożenie partii: Pn. Klatka (lżejszy trening klatki niż w czwartek - żeby zdążyła się zregenerować przez wtorek i środę) + barki | Wt. Plecy | Czw. Klatka | Sb. Biceps + Triceps | Nd. Nogi. Chociaż zdecydowanie lepiej by było obrać na razie jeden priorytet (zdecydować na czym bardziej Ci zależy na daną chwilę), wtedy lepiej zorganizować ten plan. Do tego ćwicz brzuch 2 razy w tygodniu. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie (albo unoszenie nóg, które poleciłeś), spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od diety, gdyż wiele osób początkujących nie zdaje sobie sprawy z tego jak ważna ona jest przy zmianie swojej sylwetki. To ona determinuję to czy przybieramy na wadzę czy tracimy. W Twoim wypadku będziesz musiał ułożyć dietę z nadwyżką kaloryczną, czyli taką, która dostarcza organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Jeżeli będziesz chciał się dowiedzieć jak taką dietę się układa to albo poszukaj na moim profilu albo po prostu daj znać komentując mój wpis, na pewno odpowiem. Co do treningu to jeżeli jesteś osobą początkująca to proponuję się zapoznać z treningiem FBW, bądź ACT. Moim zdaniem lepszym wyborem będzie FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych po 3-4 serie (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zakres powtórzeń 6-12 (zależy od ćwiczenia i trenowanej partii i oczywiście ciężaru)- jednak upewnij się, że technika jest poprawna. Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony. Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. A co do ćwiczeń to myślę, że bez problemu znajdziesz jakieś na internecie w atlasach ćwiczeń. Myślę, że to na tyle. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli jesteś osobą początkująca to proponuję się zapoznać z treningiem FBW, bądź ACT. Moim zdaniem lepszym wyborem będzie FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony. Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. No i oczywiście najważniejsze, o czym powinienem wspomnieć na samym początku czyli - dieta. To ona odpowiada za to czy przybieramy na wadzę czy tracimy. Jeżeli Twoim celem jest masa to oczywiście niezbędna będzie tutaj nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans kaloryczny - czyli zjadamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm). Jeżeli będziesz miał problem z ułożeniem diety to śmiało pisz a postaram się pomóc. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Aby wyglądało to lepiej to moim zdaniem powinieneś dorzucić trochę masy. Wtedy optycznie ta klatka będzie wyglądać zupełnie inaczej, oczywiście wada będzie dalej, jednak nie tak widoczna. Jest to wada szkieletu, więc same ćwiczenia typowo kulturystyczne tutaj nie zniwelują tej wady, co najwyżej mogą ją trochę optycznie zmniejszyć. Żadna ćwiczenia korekcyjne raczej też tutaj nie pomogą, chociaż nie wiem do końca jaki jest problem, możesz udać się do specjalisty i od niego zaczerpnąć fachowej opinii. Co do ćwiczenia klatki 2 x w tygodniu to na pewno pomoże rozwinąć mięśnie piersiowe. Staraj się rozwijać wszystkie części klatki (czyli zmieniaj kąty nachylenia oparcia), również używaj hantli aby każda strona pracowała oddzielnie, jednak nie rezygnuj ze sztangi itd. Ale tak jak już mówiłem, nie wiem jak wygląda dokładnie Twój przypadek, no i nie jestem ortopedą, więc nie chce tutaj gdybać, jednak myślę, że rozbudowanie klatki wizualnie pomoże. Do tego trzymaj dietę z nadwyżką kaloryczną, żeby masa szła w górę. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać - jeżeli będę znał odpowiedz to postaram się wyjaśnić. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. A jakim sprzętem dysponujesz? Jakieś hantle? Ławeczka? Czy w ogóle nie masz dostępu do żadnego? Jeżeli nie masz nic i chodzi o trening oparty na wykorzystywaniu obciążenia swojego ciała to jest to kalistenika. Możesz spokojnie poszukać sobie na internecie wpisując: "ćwiczenia kalisteniczne", bądź "trening domatora" i zobaczyć jakie ćwiczenia można wykonywać mając jako obciążenie tylko swoje ciało (mógłbym wypisać ale uważam, że mogłoby to być ciężkie do zrozumienia, gdyż często ćwiczenia nie mają fachowych nazw a zrozumiale opisać je jest ciężko). Na pewno znajdziesz gotowe plany treningowe. Ważne żeby nawet przy trenowaniu tylko z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała angażować wszystkie partię mięśniowe (nie tylko wybrane), pomoże to rozwinąć sylwetkę zachowując proporcję. Z czasem będziesz mógł zakupić podstawowy sprzęt typu: gryf prosty/łamany, hantle, ławeczkę regulowaną i oczywiście obciążenie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli w tej przedtreningówce jest już zawarta kreatyna to nie ma sensu dorzucać kolejnej porcji kreatyny. W takim zestawieniu bierz przedtreningówkę jakieś 30 min przed treningiem a bezpośrednio po przyjmij jedną porcję kreatyny czyli 5g. Kreatynę stosuj tylko w dni treningowe, w dni bez treningu suplementacja kreatyną nie jest konieczna. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)