Dawid Moremski

Witaj. No i widzisz, sam znalazłeś problem - jesteś niejadkiem. Co to znaczy? Że nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników itd. itp. Więc tak naprawdę jedyne co musisz zmienić do podejście do jedzenia. W sportach sylwetkowych NIC się nie osiągnie bez odpowiedniej diety. Tak więc proponuję Ci, żebyś sobie taką dietę z nadwyżką kaloryczną ułożył. Prosta sprawa. Dieta z nadwyżką kaloryczną (dodatni bilans kaloryczny), czyli musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na nie. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Tak naprawdę to opcji jest wiele więcej, wystarczy poszperać po internecie, pokombinować w kuchni samemu. No i to chyba na tyle ode mnie. Mam nadzieję, że moja odpowiedź trochę Ci pomoże. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zdecydowanie olej ryżowy, jeżeli chodzi o dłuższe smażenie, gdyż jego temperatura dymienia jest znacznie wyższa niż oliwy z oliwek (tej z pierwszego tłoczenia - która to nada się do smażenia, ale krótkotrwałego). Ogólnie, żeby Ci trochę to wyjaśnić to najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych (jednak moim zdaniem smalec tutaj odpada), takich jak masło klarowane, olej kokosowy itd. itp. Następne z kolei są tłuszcze jednonienasycone, które również mają dość wysoką temperaturę dymienia, czyli np. ten olej ryżowy który wymieniłeś. Jest on również dobry z uwagi na to, że nie zmienia smaku potraw. No i przejdźmy do tłuszczy wielonienasyconych, które nie nadają się z reguły do smażenia, gdyż ta temperatura wrzenia jest niższa niż w przypadku nasyconych i jednonienasyconych. Takimi tłuszczami są np. olej słonecznikowy, olej lniany (on doskonale nada się na zimno - nie unikaj go, tylko po prostu nie smaż na nim). Olejem z przewagą tłuszczów wielonienasyconych jest również olej rzepakowy, jednak ten nada się do smażenia i jest naprawdę dobrą alternatywą. Dlaczego? Zawiera on dużo przeciwutleniaczy, co nie pozwala mu się tak szybko utlenić (Witamina E, która zawiera w składzie tokoferole). Więc taki olej rzepakowy będzie na pewno lepszym rozwiązaniem niż pozostałe oleje z przewagą tłuszczy wielonienasyconych. Co do drugiej części pytania to odkładanie się tłuszczu jest nieodzownym elementem okresu masowania. Tzn. każda nadwyżka równa się przyrostowi większej lub mniejszej ilości tkanki tłuszczowej. Oczywiście możemy "przeciwdziałać", czyli mała nadwyżka kaloryczna, ewentualnie aeroby (które polecam również w okresie budowania masy), no i stopniowe zwiększanie kalorii. To pozwoli zachować w miarę przyzwoity poziom otłuszczenia i nie spowoduję efektu jojo, który zazwyczaj towarzyszy nagłemu dodaniu sporej ilości kalorii. Nie wiem czy ująłem wszystko co chciałem... Mam nadzieję, że tak i ta odpowiedź chociaż trochę Ci pomoże. Tak czy siak, w razie pytań możesz śmiało pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Opcji jest wiele. Głównie nie wiele się różnią. Po prostu czasami są z dodatkami takimi jak ryboza, tauryna, beta-alanina. Jednak bez dodatków również dobrze się spiszę. "Kretyna to kreatyna" jak to się mówi. Może to być Trec Creatine 100%, Trec CREATRIX, bądź FA Xtreme Creatine. Jednak warto zwrócić również uwagę na poziom rozdrobnienia, który wyrażany jest wartością "mesh". 200 mesh to najczęściej spotykana wartość i to znaczy, że produkt już jest dobrej jakości. Zwracaj uwagę również na ilość kreatyny na 100g produktu. Również kieruj się ceną. Jeżeli skład jest zbliżony to wybierz po prostu tańszą opcję. Co do stosowania to tylko w dni treningowe, okołotreningowo. Jedną porcję (5g) przyjmuj 30 min przed treningiem i kolejną (również 5g) bezpośrednio po. W dni bez treningu suplementacja kreatyną nie jest konieczna. Tyle ode mnie. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. No a więc tak. Ile kalorii to zależy już od wielu czynników. Od twojej przemiany materii, aktywności (ogólnie, nie tylko siłownia), no i wzrostu, wagi, wieku, no ale to podałeś. Nie widziałem Cię, nie wiem czy masz tendencję do szybkiego tycia, czy wręcz przeciwnie, a może łatwo zyskujesz na masie mięśniowej. Tutaj zazwyczaj określa się to typami budowy, ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Jednak ja zawsze traktowałem to z przymrużeniem oka, ponieważ to jest zbyt duże uogólnienie. Jako schemat - jak najbardziej, jednak nie ma co się tym za bardzo sugerować. Na przykładzie dwóch endomorfików o takim samym wzroście, wadze, aktywności, kaloryczności diety itd. Jeden przytyje przez okres 2 miesięcy 5 kg a drugi 10kg. No ale ok, bo odbiegłem trochę od tematu. A więc jeżeli chodzi o kaloryczność to do CPM (całkowita przemiana materii) należy dodać ok. 200-500kcal, zależy właśnie od naszej przemiany materii, aktywności, celu itd. Takie ogólne zapotrzebowanie kalorii możesz wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd. czyli to o czym wspomniałem wcześniej), jeżeli chcesz to podeśle Ci link do bardziej dokładnego wzoru, który poleca Akop Szostak, nie co bardziej skomplikowany ale bardziej precyzyjny). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (no a jeżeli chodzi o dobór makroskładników to tutaj sprawa jest już nieco prostsza, po prostu przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Prosta sprawa. Ode mnie to tyle. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. BCAA najlepiej przyjmować okołotreningowo. Tzn. ok. 20 min przed treningiem jedna porcja (1g/10kgmc) i bezpośrednio po również jedną porcję. Moim zdaniem takie stosowanie tego suplementu ma największy sens. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań wal śmiało :)

Witam. Powiem tak. Ogólnie odradzam jedzenia słodyczy, jednak jeżeli już nie możesz się powstrzymać to należy po 1. wiedzieć, kiedy taki słodycz można bez wyrzutów sumienia sobie zjeść, po 2. również zwrócić uwagę na to jaki słodycz wybieramy, a po 3. mieć na uwadze również ilość. Prosta sprawa. Słodycze - głównie cukry proste, tłuszcze, niewielkie ilości białka. No ale do sedna. Cukry proste jak wiemy warto dostarczyć bezpośrednio po treningu siłowym, więc wtedy możesz sobie od czasu do czasu jakiś drobny słodycz wrzucić (Radosław Słodkiewicz np. po treningu zjada żelki - nie bez przyczyny są to żelki, o tym zaraz), do tego tutaj zwróć właśnie uwagę na skład tych słodkości. Unikaj takich, które łączą dużą ilość cukrów prostych z dużą ilością tłuszczy, jak np. ptasie mleczko itp. Natomiast, jeżeli już chcesz to wybieraj właśnie te gdzie tłuszcz stanowi maks 5-7% całkowitego składu produktu. Na przykładzie żelków : na 100g jest nie więcej niż 1g tłuszczy (z tych które widuję w sklepach). Podobnie pierniczki, delicje, mają niską zawartość tłuszczy. Dlaczego unikać takiego połączenia cukrów prostych z tłuszczami? Wiadomo, cukry proste, wiążą się z podniesieniem poziomu cukru we krwi, co za tym idzie dużym wyrzutem insuliny, hormonu, który jak wiemy również odpowiada transportuje składników odżywczych, tak więc te tłuszcze skutecznie nam się odłożą w postaci tkanki tłuszczowej. Tak więc odradzam, a jeżeli już nie możesz się powstrzymać to wybieraj je z uwagą no i jednak nie spożywaj ich zbyt często. Lepiej zainwestować w zdrowsze produkty. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że trochę wyjaśniłem na czym polega problem. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań wal śmiało :)