Jak zbilansowac diete na mase?

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają inni po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się płaskim brzuchem i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%.

Witaj. No a więc tak. Ile kalorii to zależy już od wielu czynników. Od twojej przemiany materii, aktywności (ogólnie, nie tylko siłownia), no i wzrostu, wagi, wieku, no ale to podałeś. Nie widziałem Cię, nie wiem czy masz tendencję do szybkiego tycia, czy wręcz przeciwnie, a może łatwo zyskujesz na masie mięśniowej. Tutaj zazwyczaj określa się to typami budowy, ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Jednak ja zawsze traktowałem to z przymrużeniem oka, ponieważ to jest zbyt duże uogólnienie. Jako schemat - jak najbardziej, jednak nie ma co się tym za bardzo sugerować. Na przykładzie dwóch endomorfików o takim samym wzroście, wadze, aktywności, kaloryczności diety itd. Jeden przytyje przez okres 2 miesięcy 5 kg a drugi 10kg. No ale ok, bo odbiegłem trochę od tematu. A więc jeżeli chodzi o kaloryczność to do CPM (całkowita przemiana materii) należy dodać ok. 200-500kcal, zależy właśnie od naszej przemiany materii, aktywności, celu itd. Takie ogólne zapotrzebowanie kalorii możesz wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd. czyli to o czym wspomniałem wcześniej), jeżeli chcesz to podeśle Ci link do bardziej dokładnego wzoru, który poleca Akop Szostak, nie co bardziej skomplikowany ale bardziej precyzyjny). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (no a jeżeli chodzi o dobór makroskładników to tutaj sprawa jest już nieco prostsza, po prostu przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Prosta sprawa. Ode mnie to tyle. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)