Dawid Moremski

Witam. Co do samej kaloryczności diety. Polecam skorzystać ze wzoru: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]. Następnie uzyskany wynik zapisać gdzieś na kartce, następnie pomnożyć go przez 0.1 - wynik również zapisać, później przez 0.1 (również ten pierwszy wynik) i też zapisać, aby otrzymać całkowitą przemianę materii - dodać trzy wyniki i dodatkowo dorzucić ok 300kcal. Wtedy wyjdzie przybliżona ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać w ciągu dnia, aby zachować wagę. Przybliżona - dlatego, że nigdy za pomocą wzoru nie uzyskamy idealnej kaloryczności. Jedyny sposób to testowanie jej na sobie, obserwowanie w lustrze i na wadze, jak się zmienia sylwetka. Ok. Teraz, w związku z tym, że chcesz stracić na wadzę - należy odjąć ok 15% z ogólnego zapotrzebowania kalorycznego aby wejść na ujemny bilans. Bądź, bez zbędnego liczenia - uciąć 200-300kcal. I obserwować jak waga się zmienia. Tutaj właśnie ten deficyt kaloryczny będzie istotny. Co do proporcji makroskładników. Tutaj jest to kwestia bardzo indywidualna ( zależy od wielu czynników, rodzaju prowadzonej diety, typu wysiłku, aktywności ogólnej, budowy ciała, itd. itd.). Ja proponuję: ok. 2g białka na kilogram masy ciała, ok. 1.5 g tłuszczu na kilogram masy ciała, węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego. Proponuję również (to tylko moja sugestia), żeby odpowiednio rozłożyć węglowodany w ciągu dnia. Dwie metody: Carb Back Loading - cała pule węglowodanów w posiłkach potreningowych ( również zależy kiedy trening wykonujesz), bądź Carb Targeting - węglowodany okołotreningowo, przed - węglowodany złożone, po - złożone ale również i proste. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj.Szczerze? 55kg to bardzo mało. Nie oszukujmy się. Raczej nie widzę tutaj sensu jakiejkolwiek redukcji. Chociaż nie widziałem Twojej sylwetki, wnioskuję tylko i wyłącznie po opisie. Pamiętaj również, że tłuszcz spala się w komórkach mięśniowych, tak więc - im więcej ich mamy, tym szybciej pozbywamy się tłuszczu. Tak więc odwrotnie - im mniej ich mamy, tym ciężej będzie nam się go pozbyć. Postawiłbym więc w Twoim wypadku na proces budowania masy. Słusznie zauważyłeś - w przypadku osób początkujących jest możliwa tak zwana "rekompozycja". Jednak nie oczekiwałbym tutaj cudów. Niestety proces zmiany sylwetki to proces długotrwały i wymaga cierpliwości. Ok. Co do samej diety. Nadwyżka kaloryczna - jeżeli zdecydujesz się na "masę" - jest niezbędna. Innymi słowy musisz jeść więcej niż Twój organizm potrzebuje (wychodzimy ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek.Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, jeżeli chcesz to równie dobrze możesz stosować inne metody żywienia i komponować posiłki według ich zasad.No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci powodzenia w dążeniu do celu. W razie jakichś wątpliwości - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zdecydowanie postawiłbym tutaj dietę za priorytet. Dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Suplementy, jak sama nazwa nam wskazuje, to tylko uzupełnienie, dodatek do niej. Kreatyne - jak najbardziej możesz zostawić. Pomoże w procesie redukcji. Dlaczego? Po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (czyli przy redukcji pomoże to zachować więcej tej masy mięśniowej), zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację (co jest dość istotne podczas redukcji i związanym z nią deficytem kalorycznym - czyli ograniczona regeneracja), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne) no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Do tego, mało kto wie, że badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy. Także gorąco polecam ten suplement. Zapomnij o BCAA, wszystkich niezbędnych aminokwasów dostarczysz z pożywienia. Ok. Wracając do diety. Jak taką ułożyć? Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% (ewentualnie zwiększ aktywność - to również pogłębianie deficytu) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach - carb back loadnig (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy). Bądź druga moja sugestia (carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: to tylko i wyłącznie moja sugestia, może komponować swoje posiłki stosując inną metodę żywienia. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Widzę po treści pytania, że raczej nie posiadasz ułożonej diety. Bez diety - jakikolwiek zakup suplementu będzie bezsensowny. Porównałbym to nawet to wyrzucenia pieniędzy w błoto. Suplementy jak sama nazwa wskazuje to tylko i wyłącznie jej uzupełnienie, dodatek. Na przykładzie białka: osoba, której dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 130g jest w stanie dostarczyć go z pożywienia 100g. Wtedy te brakujące 30g może spokojnie nadgonić przy pomocy odżywki białkowej. Co do suplementów typu gainer, to ja osobiście odradzam. Zdecydowanie lepiej wyjdziesz na zakupie ryżu, ziemniaków, kaszy jaglanej/gryczanej itd. Przed treningiem oparłbym swój posiłek o węglowodany złożone i białko, a po treningu - węglowodany proste i złożone + białko. Więc skup się na diecie. Pieniądze, które miałeś przeznaczyć na suplementy - zainwestuj w produkty spożywcze. Natomiast jeżeli dopniesz dietę to wtedy możesz zacząć myśleć o odżywkach. Moim zdaniem, jedynymi, które są godne uwagi to: kreatyna, beta-alanina, omega 3, witaminy i minerały, ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ja jestem osobiście przeciwnikiem. Nie oznacza to jednak, że od czasu do czasu nie można sobie odgrzać jedzenia w mikrofalówce. Nie popadajmy w skrajności. Ok, teraz żeby nie być gołosłownym. Tak naprawdę to jedzenie podgrzane w mikrofali wydaję się być ciepłe, jest to związane z drganiem cząsteczek itd., nie chce się w to zagłębiać. Badania wykazały, że takie jedzenie, tak czy siak (mimo iż wydaje nam się być ciepłe) jest przez organizm odebrane jako zimne. Poniekąd też traci swoje właściwości. Dość kontrowersyjny temat, jednak do wszystkiego trzeba podchodzić z głową. Jak to mówią: "wszystko jest dla ludzi" ale i "co za dużo to niezdrowo" :P Tyle ode mnie. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ok. Tak więc - ćwiczenia wielostawowe często mają to do siebie, że podczas pracy - mocniejsza strona przejmuję większość pracy - pracuje ciężej. Więc w wypadku wyrównywania wszelkich dysproporcji - stawiamy na ćwiczenia izolowane (głównie; co do wielostawowych - proponuję wykonywać na koniec treningu, wczuwając się bardzo w pracę mięśnia). Co do ćwiczeń izolowanych - wszelkie wiosłowania hantlami, zaczynaj zawsze od słabszej strony, wykonuj mocniejszą stroną tyle powtórzeń ile wykonałeś tą słabiej rozwiniętą, mimo, iż jesteś w stanie wykonać więcej. Skup się również na pracy mięśnia, zatrzymaj ruch na chwilę na końcu fazy koncentrycznej, żeby lepiej go "poczuć". To jeżeli chodzi o trening. Co do reszty - trzymaj michę, wysypiaj się i daj ciału się zregenerować a z czasem te dysproporcję będą się zmniejszać. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)