Dawid Moremski

Witaj. Pewnie rozczarujesz się czytając to ale ja na daną chwilę odradziłbym Ci redukowanie. Jak Rafał słusznie zauważył, przy takim wzroście taka waga to nie jest wiele. Dlaczego odradzam redukcję? W tak młodym wieku Twój organizm się rozwija, więc potrzebuje do tego odpowiedniej ilości pożywienia (kalorii, witamin, minerałów, makro i mikroskładników). Proces odchudzania ma to do siebie, że ograniczamy ilość kalorii (schodzimy poniżej ogólnego zapotrzebowania), co za tym idzie - ograniczona ilość witamin, minerałów itd. Ćwicz z głową, nie rzucaj się na razie na nie wiadomo jakie ciężary - na nie przyjdzie czas. Jedz tyle ile podpowiada Ci organizm, zdrowo i do tego urozmaicaj dietę, właśnie, żeby dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Na pewno zdrowe odżywiania i trening korzystnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal jak w dym. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zwyczajnie zależy Ci na uwidocznieniu mięśni? Prosta sprawa - dieta z deficytem kalorycznym, będzie tutaj kluczem. Organizm wtedy będzie musiał czerpać skądś energię - jednym z tych źródeł jest tkanka tłuszczowa. Pisząc bardzo skrótowo. Co do samej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% (ewentualnie zwiększ aktywność - to również pogłębianie deficytu) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, jeżeli chcesz to równie dobrze możesz stosować inne metody żywienia i komponować posiłki według ich zasad. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań - zadawaj śmiało :)

Witaj. Czujesz, że Twój organizm jest osłabiony? A jak wygląda Twój trening nóg? Nie jest przypadkiem przeładowany? Jak wygląda Twoja dieta? Ile spożywasz tłuszczy i innych makroskładników? Co do samej kaloryczności - faktycznie, jest metoda, w której zwiększamy kaloryczność w dni, w które wykonujemy intensywne treninigi, bądź takie wymagające większej ilości energii (np. właśnie trening nóg). Moim zdaniem możesz dodać. Jednak pamiętaj, żeby bilans tygodniowy się zgadzał. W dni nietreningowe - możesz trochę uciąć (chociaż niekiedy nie jest to dobre rozwiązanie - organizm w te dni się regeneruje i też potrzebuje nadwyżki kalorycznej - jednak małe przycięcie nie zaszkodzi) i dodać w te dni, gdzie jest wzmożony wysiłek. Ewentualnie przy kolejnym zwiększaniu kalorii - uwzględnij właśnie te dni intensywne. Zwróć uwagę na tłuszcze, które mają istotny wpływ na gospodarkę hormonalną oraz nasze samopoczucie. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Oba faktory są ważne. Nie można zapominać o czuciu mięśniowym i bezmyślnie machać sztangą, bo wtedy będzie ciężej kontrolować to co jest, moim zdaniem, najistotniejsze - objętość treningową. Prosta sprawa - zwiększona objętość treningowa = zwiększanie masy mięśniowej, która pomoże dźwigać coraz większe ciężary. Nie musi to być koniecznie zwiększanie ciężaru, po prostu, z treningu na trening musimy zwiększyć objętość. Może być to progresja liniowa (w przypadku osób poczatkujących) bądź falowa (w przypadku zaawansowanych). Na tej zasadzie. Jeżeli zwiększysz objętość ale zauważysz, że zaczyna kuleć technika - wróć do poprzedniego ciężaru (a nawet, gdy taka stagnacja utrzymuje się przez większy czas - zmniejsz o 15% ciężar i staraj się ponownie progresować od niższego progu). Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli zależy Ci na masie mięśniowej to zdecydowanie, krótkie dystanse będą lepszym wyborem. Prosta sprawa. Zacznijmy od początku. Jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe - zarówno te typu FG jak i FOG - podatne na zmęczenie i odporne na zmęczenie). Czerwone - lepiej reagują na wysiłek tlenowy - długi - bieg długodystansowy. Natomiast białe z uwagi na ich budowę i czas skurczu reagują lepiej na krótki, jednak intensywny wysiłek - sprint. Wiec jak widzisz, każdy typ wysiłku będzie angażował te włókna w innym stopniu (zawszę będą pracować wszystkie rodzaje, jednak raz mocniej czerwone a raz białe). Również pozostaje kwestia budowy i zawartości poszczególnych włókien w naszych grupach mięśniowych. Tutaj to również kwestia indywidualna, gdyż to jest bardzo zależne od naszej genetyki, wcześniejszych aktywności - jakie będą proporcję naszych włókien. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty (mówiąc bardzo ogólnie) jest głównie zbudowany z włókien typu SO bądź I (czyli wolnokurczliwe). Jest to ok. 80-95%. Oczywiście - każdy może mieć te proporcje nieco inne. Natomiast mięsień obszerny boczny głównie budują te białe włókna (IIA, IIX). I to wszystko tak w wielkim skrócie. Jednak pozostaje kwestia adaptacji organizmu. Przy biegach długodystansowych tak naprawdę większa masa mięśniowa jest zbędna. Więc organizm będzie do tego dążył. Wystarczy porównać sylwetki maratończyków z sylwetkami sprinterów. Dla zobrazowania: http://www.infobarrel.com/media/image/95245.jpg . Przy krótkich wysiłkach za to intensywnych dostajemy większą odpowiedź ze strony układu hormonalnego. Jednak co do wzrostu to nie bój się, pewnie jeszcze urośniesz. Teoretycznie rośniemy do 21 roku życia. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, ze pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Dieta taka sobie? Co masz na myśli? Powiem tak - kupowanie suplementów, bez diety to wyrzucenie pieniędzy w błoto, nic innego. Więc proponuję również skupić się na diecie. Co do samej suplementacji - kreatyna jak najbardziej, saw - stosowałbym jednak w te dni, w które faktycznie nie czujesz specjalnie mocy, a co do gainera - osobiście nie jestem zwolennikiem. Raczej postawiłbym na białko (koncentrat, ewentualnie izolat, jeżeli masz więcej funduszy). Dlaczego? Do węglowodanów jest bardzo prosty dostęp. Produkty węglowodanowe są tanie, więc nie widzę problemu: kasza jaglana, gryczana, ryż, ziemniaki, bataty. Na pewno lepiej na tym wyjdziesz. Natomiast jeżeli już zadecydowałeś to stosuj taki gainer tylko jako uzupełnienie braków w diecie. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)