Radoslaw P

marchwi nie musisz wliczac w zapotrzebowanie bo za duzo kcal nie ma, a nawet jak jakies warzywo ma malą ilosc kcal to jest to glownie blonnik, wiec tym sie nie martw co do drugiego pytania to mniejsza ilosc kcal wiadomo zewplynie na nasze samopoczucie bedziemy lekko zmęczeni i nie bedziemy mieli sily na intensywne treningi, ale mozesz dodac lekko kcal i obserwowac jak organizm na to reaguje

moim zdaniem to wszystko zalezy jak reaguje twoj organizm, moze lepiej reagowac na mniejsza ilosc tluszczu albo tez dobrze na wieksza ilosc, wiec to musisz sobie sam obserwowac organizm, ale optymalnie bedzie spozywanie kolo 20% dziennego zapotrzebowania z tluszczu, jak wiadomo sa tez rozne diety ( np. ketogeniczna) gdzie tengo tluszczu jest wiecej na koszt weglowodanow

z tego co piszesz to wnioskuje ze jestes bardzo dobrym biegaczem ( dystans 20km na mnie robi wrazenie) postaraj się przede wszystkim zadbać prawidłową regeneracje organizu poprzez dobrą jakość diety oraz sen, trening silowy nog oraz bieganie mozesz sobie rozdzielic w inne dni np biegasz w poniedzialek a trening silowy robisz w czwartk, na pewno twoje nogi zdaza sie zregenerowac zebys mogl je na treningu silowym lekko dobić

przypomne Ci ze nie wystarczy biegac zeby zgubic tluszcz tylko trzeba trzymac diete z deficytem kalorycznym, a wiec jesli masz juz oto taką diete z deficytem i robisz sobie aeroby ( w twoim przypadku jest to wlasnie bieganie) najlepiej bedzie jesli twoim posilkiem startowym dnia przed bieganiem bedą weglowodany z porcją białka, polecalbym tutaj omlet ktory idealnie nadaje sie na sniadanie albo zwykle platki owsiane z mlekiem, na pewno dodadzą tobie energi na bieganie, tylko pamietaj zeby zachowac odpowiedni czas przed zjedzeniem zeby pojsc biegac bo w brzuchu mozesz poczuc owsianke. pozdro

to wszystko zalezy od twojej regeneracji i diety, i tego jak intensywne masz treningi, raczej zadnym profesjonalistą nie jesteś zeby trenować 2x dziennie wiec to mozesz sobie odpuścic. a co do czestotliwosci robienia treningow to tak jak mowie wszystko zalezy od twojej regeneracji, jeslirobisz 4-5 treningi w tygodniu ii czujesz ze organizm nie jest w pelni zregenerowany to zrob sobie jeden trening mniej, natomiast jesli masz dobra diete, dobry sen i czujesz ze jestes zregenerowany to mozesz dodac sobie jeden trening

Jakiś czas temu oglądem na Youtubie wlasnie filmik o tym gdzie kanał TrenerOK gdzie mowil ze istnieje taki sposób jeśli zaczniesz suplementowac monohydrat kreatyny, wyjasnial wlasnie tam że podskórna woda wode "przejść" do mięśni i nie będzie tego problemu, sa na sobie nie stosowalem wiec nie wiem jak to wyglada w praktyce, ale tez mozesz sprobowac roznego rodzaju preparatow z apteki