Trening siłowy a bieganie

Mój problem polega na tym iż chciałbym w przyszłości startować w maratonach. Przygotowuję się do nich biegając pół maratony. Po przebyciu dystansu ponad 20km nie mam sił by ćwiczyć nogi na siłowni. Gdy pierw zrobię nogi na siłowni to daleko nie pobiegnę. Jak mogę jedno z drugim pogodzić? Czy być może bieganie na takie dystanse jest w stanie zastąpić trening siłowy? Może powinienem mimo braku sił po bieganiu chociaż jakimś małym ciężarem dobić nogi?

6325

Dyżurny Ekspert

Witaj.

Przebycie dystansu maratonu czy też półmaratonu wymaga mocnych i wytrzymałych mięśni nóg, Trening oporowy jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego. Mocne ciało, to nie tylko większa odporność na zmęczenie ale też sposób na uniknięcie poważnych kontuzji, o które nietrudno podczas długich, intensywnych biegów. Są różne szkoły dotyczące stosowania treningu oporowego jako wspomagającego dla treningu biegowego. Po pierwsze, ważne jest aby ćwiczyć całe ciało na siłowni. Może to być przykładowo system: w jednym dniu ćwiczenia na górne części ciała, kolejnego zaś ćwiczymy tylko dolne partie. Zwracam na to uwagę, ponieważ wielu biegaczy zapomina, że bieg to nie tylko praca nóg. Kolejną rzeczą jest, kiedy trenować, skoro piszesz, że nie jesteś w stanie ćwiczyć na siłowni tego samego dnia, w którym biegałeś, zrób trening mięśni nóg w dzień wolny od biegania (poprzedniego dnia zrób lekkie rozbieganie, kolejny dzień po treningu siłowym może być wolny, dzięki czemu zregenerujesz się). Innym rozwiązaniem jest wprowadzenie do planu treningowego treningu siły biegowej. Mam tu na myśli serie skipów A, B, C, wieloskoków oraz podbiegi, których intensywność możesz wyznaczać kątem nachylenia i długości pagórka, pod który wbiegasz. Taki trening warto robić zwłaszcza zimą w okresie przygotowawczym.

Luther Strode

dodał odpowiedź 6 maja 2014 13:52

Do biegania załóż na nagi opaski obciążające - kilowe czy 2. Nogi w czasie biegu wykonają większą pracę i zwiększą siłę zgodnie ze zwiększonym wysiłkiem na danym dystansie. Osobiście uważam, że samo bieganie nie zastąpi treningu siłowego, bo w czasie biegu pracuje określona grupa mięśni, z czego najbardziej łydki. Spróbuj treningów naprzemiennych. Jednego dnia biegi, drugiego siłownia (tylko nie obciążaj znacznie łydek wtedy).

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 8 maja 2014 20:57

Nie możesz iść na siłownię rano, a biegać na wieczór? Jest też inna opcja, że rozdzielisz dni pomiędzy dniami do biegania, a dniami na siłowni.

Andrzej Wróblewski

dodał komentarz 11 lipca 2014 19:08

Polecam. Sam tak robię. Co prawda trening siłowy nóg tylko raz w tygodniu i nie za ciężki ale z czasem będą postępy. Mogę tak biegać (również grać w piłkę) i chodzić na siłkę 5-6 razy w tygodniu.

Krzysztof Mroczkowski

dodał odpowiedź 9 maja 2014 12:15

Wychodzę z założenia że ćwicze na 100% albo nie ma to sensu. Po takim treningu nie pobiegne 10km a co dopiero 21! Chyba jedynym sensownym rozwiązaniem będzie raz robić nogi na siłowni a raz iść biegać. Innego kompromisu nie widzę na ten moment.

Radoslaw P

dodał odpowiedź 14 maja 2014 21:23

z tego co piszesz to wnioskuje ze jestes bardzo dobrym biegaczem ( dystans 20km na mnie robi wrazenie) postaraj się przede wszystkim zadbać prawidłową regeneracje organizu poprzez dobrą jakość diety oraz sen, trening silowy nog oraz bieganie mozesz sobie rozdzielic w inne dni np biegasz w poniedzialek a trening silowy robisz w czwartk, na pewno twoje nogi zdaza sie zregenerowac zebys mogl je na treningu silowym lekko dobić

Krzysztof Mroczkowski

dodał odpowiedź 14 maja 2014 21:37

Też tak myślę. 20km to wbrew pozorą to tylko niecałe 2h biegania to nie jest dużo dla płuc ale nogi od tego deptania trochę bolą. Co trening mam lepszy czas co trening coraz mniej mnie nogi bola. Po pierwszym biegu na 16km bolały 5 dni po drugim takim na 18km z finiszem pod górkę (2km i 200m w pionie) bolały 3 dni. Więc myślę że problemu z napiemiennym treningiem nie będzie. Dzięki za pomoc i pozdro ;)