Tomasz M

kurczak bedzie jak najbardziej oki + warzywa ( pamietaj, tylko, że nie każde tylko głownie zielone. Dokładnie powinieś unikać węgli na noc chyba, że trenujesz bardzo wcześnie rano.

ostatni posiłek o 21 to błąd, jesteś za długo bez jedzenia. Najlepiej jakbyś zjedł ostatni jakąś godzinę przed snem, więc jak wracasz o 2 a nie idziesz od razu spać będzie ok. Nie wiem jaki masz plan dnia, aktywność, więc ciężko poradzić jaki posiłek możesz zjeść. Na pewno białe pieczywo to wogóle nie jest dobry pomysł, ale na pewno już nie na sen. Proponuje jakieś źródło białka ( np. pierść kurczaka), a do tego zdrowy tłuszcz ( np. olej lniany, jakiś orzech, masło orzechowe bez cukru) lub np ryba ( np świeży łosoś)- tutaj nie musisz dodawać już tłuszczu. Do tych produktów dodaj trochę ( ale nie za dużo ) zielonych warzyw.

1)wylicz zapotrzebowanie kaloryczne to podstawa 2) ułóż dietę 3) jak zobaczysz, że dieta nie działa, albo zmieniasz rozkład mikro-składników, albo obcinasz to czego masz najwięcej ( ale nie za dużo 5-10%) i obserwuj efekty 4) w diecie dawaj zdrowe tłuszcze, węglę ( np.ryż brązowy, płatki owsiane górskie, makaron pełnoziarnisty) itp 5) jedź jak najwięcej "zielonych" warzyw np brokuły, szpinak, kalafior, sałata itp - pamiętaj, że wliczasz je także w dietę Teraz trening jak masz dobrą kondycję badania naukowe pokazały, że jaskuteczniejsze są treningi typu HITT, możesz też robić aeroby ( te są mniej skuteczne, ale jak masz słabą kondycję Hitt, trening stacyjny nie jest przynajmniej na tym etapie dla ciebie). Podstawowa rada jest taka, abyś ćwiczył sumiennie, systematycznie, a dieta musi byc dobrze skonstułowana ( mniej nie znaczy lepiej !)

piwo na kolację zdecydowanie to nie jest dobry pomysł, gdyż zawiera bardzo dużo węglowodanów, jeśli już je pić to zaraz po treningu. Jeśli już alkohol, wlicz go do bilansu i najlepsza jest czysta wódka, bimber są to puste kalorie, ale nie mają węgli. Pamiętaj tylko, że organizm najpierw trawi alkohol, więc wszystko co zjesz do alkoholu lub wypijesz ( dlatego jak wódka tylko czysta bez soków itp) może odłożyć ci się w tłuszcz.

po treningu głównie węgle i mneij białka ( może być odżywka). Co do rodzaju węglowodanów wszytsko zależy jaki to był wysiłek inne potrzebujesz po siłowni, a inne np po treningu hitt

a jak wyliczyłeś takie zapotrzebowanie, bo od tego bym zaczął. Jak to będziesz miał zrobione można wypowiadać się co do kaloryczności posiłków. Swoją drogą drogo ci ta dieta wyjdzie, jak tyle ryb masz jeść.