Krystian Chaustowicz

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Podczas redukcji nie zwiększysz masy mięśniowej. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo tam zapewne tłuszcz będzie schodzić najpóźniej. Ogólnie na dolną część klaty jest wyciskanie na ławce głową w dół. Możesz spróbować pompków na poręczach oraz ćwiczeń na środek klaty.

Możesz spróbować magnezji do rąk czy rękawic albo pasków. Próbuj zacisnąć bardziej sztangę/sztangielki. Być może pomoże zmiana podchwytu na nachwyt itp.

Obejrzyj ćwiczenia w atlasie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na Youtube, trzymaj się ostro techniki. Podczas treningu pleców zacznij od podciągania, później ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, następnie wiosłowanie(ewentualnie coś innego), a na koniec rób martwy ciąg. Staraj się bardziej uginać kolana, to może poczujesz plecy, ciężary przy ćwiczeniach opuszczaj dwa razy wolniej od tego, jak podnosisz.

Z tego co wnioskuję, to jesteś w okresie budowania masy mięśniowej...Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Do odżywek dorzuciłbym stosowanie kreatyny, na początek: Creatine 100%, bierz ją tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g.

Nie podałeś poszczególnych ilości makroskładników i kalorii oraz swojej wagi, więc nie wiem, czy jesz dobrze. Staraj się trzymać każdego dnia podobną ilość kalorii. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g.