Krystian Chaustowicz

Poczekaj do 16 roku życia z dietą, na razie po prostu zdrowo się odżywiaj, unikaj fast-foodów, słodyczy czy potraw wysokotłuszczowych. Spośród pieczywa unikaj tego z mąką pszenną. Wybieraj ciemne pieczywa np. z mąki żytniej.

Najważniejsza jest dieta, bez niej nie będzie dużych efektów. Jako trening na siłowni polecam Ci na początek FBW. Jako cardio/trening aerobowy możesz uznać pływanie. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Crossfit działa podobnie jak trening interwałowy i bardzo dobrze przyspiesza metabolizm, zatem jest to dobra alternatywa dla zwykłych aeroboów, jest to bardzo dobre rozwiązanie, pamiętaj jednak o regeneracji mięśniowej i całego organizmu.

Tłuszcze zmniejszyłbym do 1 g na kg masy ciała, białka jesz za dużo, jedz 2-2,5 g na kg masy ciała, resztę uzupełniaj z węglowodanów. Po za tym coś mało kalorii jak na masę. Twaróg rano przełożyłbym całość na 5 posiłek. Reszta ok. Dobrze byłoby dbać o suplementację witaminami i minerałami typu omega 3, witamina d3, cynk.

Bcaa bierz przed i po treningu siłowym po 5 g oraz po 5 g przed aerobami/cardio/interwałami. Stosujesz dobrze bcaa :).

Pompki z jakąkolwiek podpórką nadają duże napięcie mięśniowe nie tylko w klatce, ale i w ramionach bezpośrednio je angażując . Zobacz na filmik: https://www.facebook.com/photo.php?v=708521625868212&set=vb.155287731191607&type=3&theater Złe wykonywanie pompek na pięściach prowadzi do kontuzji rąk, stawów u palców, a przy braku równowagi złamania kości. Pompki na pięściach są raczej dla bardzo zaawansowanych .