Krystian Chaustowicz

Nie możesz mieć budowy ektomorficznej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej, jesteś zapewne endomorfikiem. Sam powinieneś podjąć decyzję, czy chcesz się jeszcze bardziej zalać, czy zrzucić zbędny tłuszcz. Przy takim otłuszczeniu polecałbym Ci zrzucić tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Po redukcji, kiedy będziesz usatysfakcjonowany, wejdź na reverse diet, czyli powolne odejmowanie kalorii(np. 100 na tydzień) i długości treningu tlenowego/beztlenowego(5 minut na tydzień).

Przede wszystkim: odżywek nie bierze się cyklami, tylko według braków w diecie. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Musiałabyś być niebywale umięśniona, wręcz z sylwetką kulturystki, aby chcieć spalać mięśnie, zapewne masz sporą ilość tłuszczu. Katabolizm to szereg reakcji, kiedy to organizm zabiera energię do życia z rozpadu aminokwasów tworzących mięśnie. Katabolizm jest możliwy w przypadku np. kilkudniowej głodówki. Pamietaj, że mięśnie organizmowi są potrzebne, tworzą układ ruchu. Skupiłbym się na paleniu tłuszczu. Węglowodany uzupełniałbym jakąś godzinę po treningu, organizm wchłonie je jak gąbka, nie powinny być one odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ będą uzupełniać glikogen.

Jeżeli masz sporą ilość mięśni, chcesz zmniejszyć ryzyko ich spalenia poprzez zachamowanie reakcji katabolicznych, to możesz ją brać(np. jako kompleks aminokwasów). Według mnie to dla początkującego strata pieniędzy, skupiłbym się na diecie.

Tabatę rób jakieś 2-3 razy w tygodniu np. po treningu siłowym, HIIT robiłbym w dni nietreningowe. Podane przez Ciebie treningi beztlenowe podkręcają metabolizm na około 24-48 godzin. Wyjaśnij pojęcie "protokół" ;)

Im mniej będziesz miał tłuszczu(więc obciążenia ciała) tym więcej razy powinieneś się podciągać, więc polecam Ci przyciąć tłuszcz. Co do podciągania - podciągaj się 2-3 razy po 4 serie przy maksymalnej ilości powtórzeń.